بهترین راه برای گرم کردن قبل از بازی والیبال چیست؟

سلام، علاقه مندان به والیبال! به عنوان یک تامین کننده والیبال، همه چیز را در مورد گرم کردن قبل از بازی دیده ام. چه یک حرفه ای با تجربه باشید و چه تازه شروع به کار کرده اید، گرم کردن مناسب برای یک بازی عالی بسیار مهم است. این نه تنها به جلوگیری از صدمات کمک می کند، بلکه بدن و ذهن شما را در وضعیت مناسبی قرار می دهد تا بهترین عملکرد را داشته باشد. بنابراین، بیایید به این بپردازیم که فکر می کنم بهترین راه برای گرم کردن قبل از بازی والیبال چیست.

1. گرم کردن هوای عمومی

اول از همه، شما باید خون خود را در جریان بگذارید. گرم کردن هوا به طور کلی یک راه عالی برای شروع است. نیازی نیست که مثل اینکه در حال تمرین برای یک ماراتن هستید، تمام تلاش خود را انجام دهید، بلکه به اندازه ای است که ضربان قلب خود را افزایش دهید. می توانید حدود 3 تا 5 دقیقه دویدن ساده را در محل انجام دهید. اگر در زمین والیبال هستید، یک دور سریع دور زمین نیز می تواند این کار را انجام دهد.

جک های جامپینگ یکی دیگر از کلاسیک ها هستند. حدود 20 تا 30 جک جامپینگ انجام دهید. انجام آنها آسان است و تمام بدن شما را درگیر می کند. این نوع گرم کردن هوازی به افزایش گردش خون در عضلات شما کمک می کند، که برای عملکرد بهتر در آینده ضروری است. همچنین سیستم تنفسی شما را بیدار می کند، بنابراین می توانید در طول بازی با کارایی بیشتری نفس بکشید.

2. کشش پویا

بعد از تمرین هوازی، نوبت به انجام حرکات کششی پویا می رسد. برخلاف کشش ایستا (که بعداً در مورد آن صحبت خواهیم کرد)، کشش پویا شامل حرکت دادن بدن شما در یک دامنه حرکتی است.

دایره های بازو

بیایید با بازوهای شما شروع کنیم. بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوهای خود را به طرفین دراز کنید. با بازوهای خود دایره های کوچکی ایجاد کنید، ابتدا به جلو و سپس به عقب. حدود 10 دایره در هر جهت انجام دهید. این به شل شدن مفاصل شانه شما کمک می کند، که در والیبال برای سرویس کردن، اسپک زدن و مسدود کردن بسیار مهم هستند.

چرخش پا

بعد، به سمت پاهای خود حرکت کنید. کنار یک دیوار یا یک جسم ثابت برای حمایت بایستید. یک پا را با یک حرکت کنترل شده به جلو و عقب بچرخانید. برای هر پا حدود 10 تاب انجام دهید. این کار مفاصل ران و ماهیچه های ران شما را گرم می کند، که هنگام پریدن و حرکت در زمین بسیار مورد استفاده قرار می گیرند.

چرخش تنه

حالا تنه خود را بچرخانید. بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستان خود را در مقابل خود نگه دارید. به آرامی بالاتنه خود را به سمت راست و سپس به چپ بچرخانید و مطمئن شوید که پایین تنه خود را ثابت نگه دارید. حدود 10 چرخش در هر طرف انجام دهید. این به شل شدن ستون فقرات و عضلات شکم شما کمک می کند که برای تعادل و قدرت در والیبال مهم هستند.

3. ورزش - دریل های خاص

هنگامی که همه شما دراز کشیدید، وقت آن است که برخی ورزش ها - تمرینات خاص را انجام دهید. این تمرین‌ها حرکاتی را که در طول بازی انجام می‌دهید تقلید می‌کنند، بنابراین واقعاً شما را وارد منطقه می‌کنند.

پرتاب و گرفتن

یک توپ والیبال بگیرید (ما را بررسی کنیدوالیبال سفارشیاگر به دنبال چیزی منحصر به فرد هستید). در یک مکان بایستید و توپ را در هوا پرتاب کنید و آن را بگیرید. این کار را حدود 20 بار انجام دهید. این مته ساده به شما کمک می کند تا به احساس توپ عادت کنید و هماهنگی دست و چشم شما را بهبود می بخشد.

Set and Bump Practice

اگر می توانید یک شریک پیدا کنید. یک نفر توپ را می‌گذارد و دیگری آن را به عقب برمی‌گرداند. این کار را برای چند دقیقه انجام دهید. این تمرین به شما کمک می کند تا مهارت های اولیه والیبال را تمرین کنید و بدن خود را به حرکات سریع و واکنش های مورد نیاز در طول بازی عادت دهید.

Mini - Spike Practice

اگر فضای کافی دارید، مینی توری راه اندازی کنید یا از دیوار استفاده کنید. توپ را کمی بالاتر پرتاب کنید و سعی کنید آن را به سمت بالا حرکت دهید. در ابتدا لازم نیست که این یک ضربه تمام عیار باشد. فقط روی حرکت و عادت کردن به پریدن و ضربه زدن به توپ تمرکز کنید. حدود 10 مینی سنبله انجام دهید. این کار عضلات بازوی شما را گرم می کند و شما را برای چیز واقعی آماده می کند.

4. کشش استاتیک

بعد از ورزش - تمرینات خاص، نوبت به کشش ایستا می رسد. کشش ایستا شامل نگه داشتن کشش برای مدت زمان معینی است، معمولاً 15 تا 30 ثانیه.

کشش همسترینگ

روی زمین بنشینید و یک پای خود را مستقیماً در جلوی خود قرار دهید و پای دیگر را خم کنید و کف پای خود را به سمت داخل پای صاف قرار دهید. به سمت جلو به سمت انگشتان پا روی پای صاف حرکت کنید و کشش را نگه دارید. شما باید یک کشش ملایم در پشت ران خود (همسترینگ) احساس کنید. این کشش را حدود 30 ثانیه روی هر پا نگه دارید.

کشش ساق پا

رو به دیوار بایستید و یک پا را به جلو و پای دیگر را عقب ببرید. به جلو به دیوار تکیه دهید و پای عقب خود را صاف نگه دارید. شما باید کشش را در ساق پای پشت خود احساس کنید. این کشش را حدود 30 ثانیه روی هر پا نگه دارید.

کشش قفسه سینه

در یک در بایستید و ساعدهای خود را روی چهارچوب در در ارتفاع شانه قرار دهید. کمی به جلو خم شوید و کشش را در قفسه سینه خود احساس خواهید کرد. این کشش را حدود 30 ثانیه نگه دارید.

5. آمادگی ذهنی

گرم کردن فقط مربوط به بدن شما نیست. این نیز به ذهن شما مربوط است. قبل از بازی، چند دقیقه وقت بگذارید تا سر خود را پاک کنید. چشمان خود را ببندید و چند نفس عمیق بکشید. خود را در حال بازی خوب، ساختن نمایشنامه های عالی و سرگرمی مجسم کنید.

به برنامه بازی خود فکر کنید. اگر در یک تیم هستید، در مورد استراتژی های خود با هم تیمی های خود صحبت کنید. این آمادگی ذهنی به شما کمک می کند در طول بازی متمرکز و با اعتماد به نفس بمانید. همچنین استرس و اضطراب را کاهش می دهد که واقعاً می تواند بر عملکرد شما تأثیر بگذارد.

6. بررسی نهایی

قبل از شروع بازی، آخرین بررسی تجهیزات خود را انجام دهید. مطمئن شوید که والیبال شما در شرایط خوبی است. اگر از ما استفاده می کنیدحرفه ای والیبال، برای ماندگاری ساخته شده است، اما هنوز هم ایده خوبی است که به آن نگاهی سریع داشته باشید. فشار هوا را در توپ چک کنید و مطمئن شوید که کفش هایتان محکم بسته شده اند.

چرا توپ های والیبال ما برای گرم کردن عالی هستند - Ups

به عنوان یک تامین کننده والیبال، می توانم به شما بگویم که داشتن والیبال مناسب تفاوت زیادی در گرم کردن و بازی شما ایجاد می کند. توپ های والیبال ما با مواد با کیفیت بالا ساخته شده اند. این که آیا شما ما را انتخاب کنیدوالیبال سفارشیبرای نشان دادن سبک تیم خود یا ماحرفه ای والیبالبرای عملکرد درجه یک، توپی را دریافت می کنید که به شما کمک می کند بهترین بازی خود را انجام دهید. و اگر اهل والیبال ساحلی هستید، ماتوپ والیبال ساحلیبرای گرم کردن روی شن و ماسه عالی است.

نتیجه گیری

بنابراین، این بهترین راه برای گرم کردن قبل از بازی والیبال است. گرم کردن مناسب شامل حرکات کششی کاردیو، پویا و استاتیک، تمرینات ورزشی خاص و آمادگی ذهنی است. با پیروی از این مراحل، نه تنها خطر آسیب دیدگی خود را کاهش می دهید، بلکه عملکرد خود را در زمین نیز بهبود می بخشید.

اگر علاقه مند به خرید والیبال برای تیم خود یا استفاده شخصی هستید، دریغ نکنید که تماس بگیرید. ما اینجا هستیم تا به شما کمک کنیم والیبال مناسب برای نیازهای خود را پیدا کنید. چه برای تمرین گرم کردن یا یک بازی بزرگ، ما شما را تحت پوشش قرار داده ایم.

مراجع

• کالج آمریکایی پزشکی ورزشی. (2019). دستورالعمل برای تست ورزش و تجویز.
• انجمن ملی قدرت و تهویه. (2020). ملزومات تمرینات قدرتی و آماده سازی
• فدراسیون جهانی والیبال (2021). کتابچه راهنمای مربیگری والیبال