تمرینات قدرت اصلی: تمرینات توپ پزشکی

تمرینات قدرت اصلی: تمرینات توپ پزشکی

تمرینات این برنامه نیاز به استفاده از توپ پزشکی دارد و برای علاقه مندان به تناسب اندام با تجربه قبلی مناسب است. توصیه می شود 2 تا 3 ست از هر تمرین، با 8 تا 12 تکرار در هر ست و یک دوره استراحت بین ست ها 0 تا 60 ثانیه انجام دهید.

پرتاب و گرفتن توپ جانبی

وضعیت شروع: کارآموز روی یک تشک می نشیند و پاها را کمی خم کرده و پاشنه ها را روی زمین قرار می دهد و دست ها را به یک طرف دراز کرده و در حالت گرفتن قرار می گیرد. شریک به سمت بیرون باسن کارآموز می ایستد، در حالت چمباتمه خفیف در حالی که نیم تنه کمی به جلو متمایل است، توپ طبی را محکم در هر دو دست خود در جلوی آنها گرفته و آماده پرتاب است.

تمرین: طرف مقابل توپ پزشکی را به سمت کارآموز پرتاب می کند. پس از گرفتن توپ، کارآموز همان وضعیت پا را حفظ می کند، نیم تنه خود را به سمت مخالف می چرخاند و هر دو دست را حرکت می دهد تا توپ طبی را به خارج از لگن خود بیاورد. سپس نیم تنه خود را به سمتی که شریک ایستاده است می چرخانند، هر دو دست را به سمت آن طرف حرکت می دهند و توپ پزشکی را به طرف شریک می اندازند. شریک به سمت مخالف حرکت می کند و مراحل بالا را تکرار می کند.

نکات فنی: هنگام انجام پرتاب جانبی و گرفتن، مطمئن شوید که وضعیت پای شما در تمام طول زمان بدون تغییر باقی می ماند و هسته خود را همیشه درگیر نگه دارید. هنگام پرتاب توپ نفس را بیرون دهید و هنگام گرفتن آن دم را انجام دهید.

لانژ با چرخش تنه

وضعیت شروع: بایستید و پاها را به اندازه-شانه باز کنید، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید، توپ طبی را با هر دو دست در جلوی شکم خود بگیرید.

ورزش: بالاتنه را عمودی نگه دارید، با یک پا به صورت مورب به سمت جلو حرکت کنید و در حالت لانژ قرار بگیرید، در حالی که هر دو دست را به سمت پای پا حرکت دهید و توپ طبی را به بیرون باسن ببرید. به موقعیت شروع بازگردید و مراحل را برای تعداد تکرار مشخص شده تکرار کنید. به سمت مخالف بروید و مراحل را تکرار کنید.

نکات فنی: هنگام اجرای لانژ با چرخش تنه، هسته را درگیر نگه دارید و پشت را صاف نگه دارید. توپ طبی را با هر دو دست محکم نگه دارید، اطمینان حاصل کنید که در حالی که توپ را در حالت لانژ قرار می دهید، بازدم را انجام می دهید و هنگامی که به موقعیت شروع باز می گردید، دم را انجام دهید.

راست-چرخش باسن بازو

موقعیت شروع: کارآموز به پهلو روی یک تشک دراز می کشد، در حالی که بازو در دورترین طرف از زمین به صورت عمودی به سمت بالا کشیده شده است و یک توپ طبی در دست دارد.

ورزش: توپ طبی را در یک موقعیت ثابت نگه دارید، به آرامی نیم تنه را بچرخانید، لگن را در دورترین سمت از زمین به سمت زمین تا حداکثر ممکن ببرید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. مراحل بالا را برای تعداد تکرار مشخص شده تکرار کنید، سپس به سمت مخالف بروید و مراحل را تکرار کنید.

نکات فنی

هنگام انجام چرخش مستقیم- باسن، توپ طبی را با یک دست محکم نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که در حین چرخاندن تنه بازدم را انجام داده اید و در حین بازگشت به موقعیت شروع دم را انجام دهید.