نردبان چابکی پایداری

تمرین چابکی شامل حرکات با شدت بالا-مانند شروع سریع، توقف، تغییر جهت و پرش است که فشار قابل توجهی بر عضلات، مفاصل و سیستم عصبی وارد می‌کند. روش های علمی ریکاوری می تواند ترمیم عضلات را تسریع کند، درد را کاهش دهد، انعطاف پذیری را بهبود بخشد و عملکرد را در جلسه تمرین بعدی افزایش دهد.

روش: کشش را به مدت 20 تا 30 ثانیه بعد از ورزش بدون ریباند نگه دارید

نواحی هدف: عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا، باسن، خم کننده های ران

مزایا:

تنش عضلانی را برطرف می کند

دامنه حرکت را افزایش می دهد

درد عضلانی بعد از تمرین{0}} را کاهش می دهد

مثال ها:

کشش چهار سر ران ایستاده: یک پا را به سمت لگن بکشید، زانوها را به هم نزدیک کنید

کشش همسترینگ نشسته

چگونه: اندام خود را به آرامی بچرخانید یا چرخش های مرکزی را انجام دهید

مزایا:

جریان خون را افزایش می دهد

ماهیچه ها و سیستم عصبی را فعال می کند

بازیابی بعد از تمرین{0}} را بهبود می بخشد

نواحی: جلو و عقب ران، ساق پا، باسن، باسن

چگونه:

وزن بدن خود را روی فوم غلتک قرار دهید و به آرامی هر گروه عضلانی را به مدت 30-60 ثانیه بچرخانید. به مدت 5 تا 10 ثانیه روی نواحی دردناک یا سفت نگه دارید تا عمیق آزاد شود

مزایا:

سفتی عضلات را برطرف می کند

گردش خون را تحریک می کند

متابولیسم اسید لاکتیک را تسریع می کند

بهبود انعطاف پذیری عضلات

از غلتیدن مستقیم روی مفاصل یا برجستگی های استخوانی خودداری کنید

آزادانه نفس بکشید و از حبس نفس خودداری کنید