پد تعادل بادی

1 کمک چهارپا هدف تمرین افزایش تحرک مفصل زانو، لگن و شانه است.
اجرا: در حالی که با زانوی چپ روی پد تعادل زانو زده اید، دست چپ و پای راست را بالا بیاورید. به مدت ده ثانیه، دست راست و پای راست خود را متعادل نگه دارید، سپس طرف را عوض کنید. برنامه تکرار: سه تا پنج ست تقریباً ده تا پانزده تکرار در هر پا انجام دهید.

2 آموزش پایداری واریاسیون پلانک

هدف: فعال سازی هسته و تثبیت کتف.

اجرا: با دستان خود را روی پد تعادل در وضعیت پلانک نگه دارید. نفس خود را بیرون دهید، هسته خود را درگیر کنید و از میان دستان خود فشار دهید. بدن خود را بدون تاب خوردن ثابت نگه دارید. ممکن است سعی کنید هر بار یک پا را از روی زمین بلند کنید. طرح تکرار: 5-8 ست انجام دهید.

3 تک-تمرین تعادل پا

هدف: آموزش کنترل مرکزی{0} تک پا.

اجرا: روی پد تعادل بایستید. پای راست را به سمت بالا ببرید تا ران موازی با زمین شود. هر دو دست را در ارتفاع شانه به سمت جلو دراز کنید. حفظ ثبات بدن، به حداقل رساندن نوسان. سعی کنید دست ها را بالا و پایین بزنید.

طرح تکرار: 5-8 ست کف زدن را انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید.

موارد احتیاط

1. قبل از هر جلسه، بررسی کنید که پد تعادل روی زمین یا سطح نگهدارنده نلغزد. از تمرین تعادل روی سطوح بیش از حد صاف یا تشک های کوچک خودداری کنید.

2. افرادی که اختلالات قابل توجهی در تعادل، ثبات وضعیتی یا یکپارچگی حسی دارند، باید این تمرینات را تحت راهنمایی یک پزشک، درمانگر توانبخشی، مربی یا مربی تربیت بدنی انجام دهند.

3. بیمارانی که مستعد زمین خوردن هستند (مثلاً کسانی که از داروهای خاصی استفاده می کنند، مبتلا به پوکی استخوان یا فاقد قدرت هستند) باید تحت نظارت یک پزشک، درمانگر توانبخشی، مربی، مربی تربیت بدنی یا سایر متخصصان واجد شرایط تمرین کنند.

4. اجسام نوک تیز را از محل تمرین خارج کنید.

5. اگر کاربر در طول تمرین درد یا مشکل قابل توجهی را تجربه کرد، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.