تجهیزات هالتر

اسکات هالتر/دمبل

تمرین‌کننده با پاهایش از هم باز می‌ایستد، و می‌تواند انتخاب کند که با همان عرض شانه‌ها یا پهن‌تر از شانه‌ها بایستد، در حالی که سینه‌اش بالا رفته و کمر و شکم سفت شده و هالتر را با هر دو دست در پشت یا جلوی گردن نگه دارد.

تمرین‌کننده کمر و شکم خود را سفت می‌کند، به آرامی زانوهای خود را خم می‌کند و اجازه می‌دهد مرکز ثقل تا زاویه 90 درجه یا کمتر از 90 درجه در زانوها پایین بیاید، سپس مدتی مکث می‌کند و سپس قدرت عضلات ساق و لگن را متمرکز می‌کند تا سریعاً به حالت اولیه بازگردد.

این ورزش مستلزم سفت کردن کمر و شکم در حین حرکت است و زانوها نباید تا حد امکان از انگشتان پا فراتر رود.

هنگام چمباتمه دم و هنگام ایستادن بازدم کنید.

هنگام چمباتمه زدن با وزنه سنگین، توصیه می شود که برای محافظت از طرف مقابل، طرف مقابل باشد، زیرا اسکات سنگین با هالتر تمرینات نسبتاً خطرناکی هستند.

ددلیفت هالتر/دمبل

با پاهای خود به شکل هشت-بایستید، هالتر را جلوی بدن خود قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید و خم شوید، هالتر را با هر دو دست بگیرید و آن را به اندازه عرض شانه یا شانه های پهن نگه دارید، سر خود را کمی بالا بیاورید، سینه و کمر خود را محکم بگیرید، باسن خود را بلند کنید و بالاتنه را به حدود 5 درجه به جلو خم کنید.

از عضلات پای خود برای کشش زانوها استفاده کنید و هالتر را بلند کنید، سپس مکث کنید.

سپس زانوهای خود را خم کرده و به آرامی هالتر را به حالت اولیه پایین بیاورید.

برای بهبود اثر تمرین، زانوهای خود را خم کرده و هالتر را پایین بیاورید بدون اینکه اجازه دهید با زمین تماس داشته باشد.

هنگامی که به بالاترین نقطه رسیدید، شانه های خود را تا جایی که ممکن است دراز کنید، سر و سینه خود را بالا بیاورید و 3 ثانیه مکث کنید.

به حالت اولیه برگردید و تمرین را تکرار کنید.