دمبل های بدنسازی قابل تنظیم

 

حرکت 1: خم شوید و با یک بازو دراز شوید

 

خم شوید، پاهای خود را به جلو و عقب باز کنید تا یک لانژ تشکیل شود، با یک دست زانوی پای جلویی خود را برای تثبیت بدن خود نگه دارید، یا آن را روی نیمکت تمرینی نگه دارید، با دست دیگر یک دمبل بگیرید و بازوی خود را نزدیک بدن نگه دارید.

عضله سه سر را با قدرت به سمت عقب و به سمت بالا بکشید تا ساعد موازی با زمین شود، به طوری که عضله سه سر تا حد ممکن منقبض شود، مدتی مکث کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

 

حرکت 2: اسکات لانژ با دمبل

 

دمبل ها را با هر دو دست نگه دارید، پاهای خود را به طور طبیعی باز کنید، با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید، زانوهای خود را خم کنید و زانوی پای عقب را تقریباً نزدیک به زمین قرار دهید و یک اسکات لانژ تشکیل دهید. پس از اتمام تعداد دفعات مشخص شده روی یک پا، به پای دیگر سوئیچ کرده و ادامه دهید.

 

حرکت 3: ددلیفت مستقیم-پا

 

در هر دست یک دمبل بگیرید و جلوی بدن آویزان کنید، پاها را باز کنید،{0}}به اندازه عرض شانه باز کنید، پاهایتان را صاف کنید، کمرتان را صاف کنید، بدنتان را به جلو خم کنید، و سرتان را بالا بیاورید تا قسمت بالایی بدن تقریباً موازی با زمین شود. سپس ماهیچه های کمر را منقبض کنید تا قسمت بالایی بدن به حالت اول برگردد.

 

حرکت 4: ایستادن به صورت تکی-بالا بردن پاشنه پا

 

در یک دست یک دمبل و با دست دیگر یک جسم ثابت بگیرید.

با جلوی یک پا روی پدال بایستید، پاشنه پا را تا حد امکان پایین بیاورید و پای دیگر را خم کنید تا ساق پا بلند شود.

ماهیچه های ساق پا را منقبض کرده و پاشنه را تا بالاترین نقطه بلند کنید، کمی مکث کنید و سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

این کار را به طور متناوب با هر دو پا انجام دهید.