اقدام آموزشی:
1) یک دمبل را در یک دست بگیرید به طوری که کف دستتان رو به نیمکت باشد.
۲) دست دیگر خود را روی جلوی نیمکت قرار دهید و روی یک زانو در پشت نیمکت زانو بزنید.
3) پشت خود را صاف و موازی با نیمکت و زمین نگه دارید.
4) اجازه دهید بازوی نگهدارنده دمبل از شانه شما آویزان شود.
5) دمبل را از قسمت بیرونی شکم خود بلند کنید و در انتهای حرکت بالابر آرنج رو به سقف باشد.
6) لحظه ای مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به حالت اولیه برگردانید.
7) عمل بالا را تا زمانی که مجموعه ای از آموزش ها را کامل کنید تکرار کنید.
8) پس از اتمام یک ست تمرین برای یک بازو، دمبل را به دست دیگر تغییر دهید و زانو را روی نیمکت و دستی را که نیمکت را نگه می دارد تغییر دهید.
9) عمل بالا را تکرار کنید تا یک مجموعه تمرین را کامل کنید و تعداد آن باید با بازوی دیگر یکسان باشد.
نکات عملی:
• اولین مجموعه تمرین را با دست غیر غالب شروع کنید. به عبارت دیگر، اگر چپ دست هستید، از دست راست ضعیفتر شروع کنید و سپس به دست چپ قویتر خود بروید. به این ترتیب، می توانید همان تعداد دمبل را در هر ست بلند کنید. شما تنها زمانی یک مجموعه را تکمیل می کنید که با هر دست تعداد دمبل یکسانی را تکمیل کنید.
• برای حفظ ثبات، عضلات شکم خود را سفت نگه دارید.
• در بالای دمبل و در پایین دمبل مکث کنید، به خصوص زمانی که آن را به آرامی و به صورت کنترل شده پایین می آورید. سعی کنید بر انرژی پتانسیل و گرانش تولید شده توسط حرکت عمودی دمبل غلبه کنید که اغلب اثربخشی تمرین را تعیین می کند.
• دست ها و بازوهای خود را در حین حرکت آرام نگه دارید تا به عضلات پشت در تولید نیرو کمک کنید.
• توجه خود را بر روی دلتوئیدهای عقب، لتیسموس دورسی، ذوزنقه میانی و لوزی متمرکز کنید، نه بازوها.
• اگر در سطح متوسط یا بالاتر هستید، می توانید در حین حرکت، آرنج های خود را از قسمت بالایی بدن خود دور کنید تا در حین تمرین، گروه های عضلانی بیشتری را در پشت حرکت دهید.
• بالاتنه خود را در تمام طول حرکت در وضعیت ثابتی قرار دهید.
تگ های محبوب: دمبل هگز 15 کیلوگرمی، تولید کنندگان، تامین کنندگان، کارخانه دمبل هگز 15 کیلوگرمی چین, دمبل های هگز, دمبل شش ضلعی
