1. یک دمبل را با دو دست یا یک دمبل در یک دست بگیرید (معمولاً توصیه نمی شود دو دمبل را با هر دو دست بگیرید، بالاخره قدرت دست چپ و راست ناهموار است). پس از بلند کردن آن از بالای سر، آرنج های خود را خم کنید و اجازه دهید ساعدها به سمت عقب آویزان شوند.
2. بازوهای خود را نزدیک گوش خود نگه دارید، آنها را صاف نگه دارید و تکان نخورید. عضله سه سر خود را منقبض کنید، به تدریج آرنج خود را دراز کنید و ساعد خود را به سمت بالا بکشید تا زمانی که بازوهای شما کاملاً کشیده شوند و عضلات سه سر تان کاملاً سفت شوند. یک ثانیه بی حرکت بمان
3. دوباره آرنج خود را خم کنید، اجازه دهید ساعد به آرامی به حالت اولیه بیفتد و عضله سه سر را تا حد ممکن بکشید.
معمولاً وقتی با یک بازو فلکشن و اکستنشن انجام می دهید، ذهن شما متمرکزتر می شود.
این حرکت نیز تغییرات زیادی دارد.
می توانید دمبل ها را با هر دو دست یا یک دست بگیرید و می توانید بنشینید، بایستید یا فشار دهید.
مهم نیست که چه وضعیتی را انتخاب می کنید، باید پشت خود را صاف و قسمت مرکزی بدن خود را سفت نگه دارید.
کف دست ها به سمت داخل (گرفتن خنثی)، و بازوها نزدیک به بدن شما هستند.
بازدم: بازوهای خود را کاملاً ثابت نگه دارید و فقط از عضلات سه سر خود استفاده کنید تا دمبل ها را به سمت عقب و بالا بکشید تا زمانی که بازوهای شما موازی با زمین (یا کمی بالاتر) شوند، در حالی که کف دست ها به سمت پشت بدن در بالا باشد.
اوج انقباض: در بالاترین نقطه برای مدتی (1-2 ثانیه) مکث کنید و سفت شدن عضلات سه سر را احساس کنید.
دم: به آرامی دمبل ها را کنترل کنید تا به حالت اولیه برگردید (آرنج خود را دوباره تا 90 درجه خم کنید).
بازوهای خود را ثابت کنید: در تمام مراحل، بازوهای خود را نزدیک بدن خود نگه دارید تا از تاب خوردن مفاصل شانه خود جلوگیری کنید (اشتباه رایج: تاب دادن دمبل ها با بازوها).
تگ های محبوب: دمبل 4 کیلوگرمی، تولید کنندگان دمبل 4 کیلوگرمی چین، تامین کنندگان، کارخانه, دمبل, دمبل جهانی
