پارویی پشتیبانی شده با فشار دمبل{0}}به بالا (سینه، پشت، هسته): 3 ست * 10 بار
وضعیت شروع: نگه داشتن دمبل، خم شدن به تکیه گاه، بازوها صاف، پشت صاف، سفت کردن هسته.
فرآیند اقدام: تنظیم مجدد پس از تکمیل فشار{0}}به بالا، پارو زدن با دمبل با یک بازو، دمبل نزدیک به شکم، بستن تیغه های شانه، تنظیم مجدد پس از اوج انقباض.
یک فشار دیگر به بالا- انجام دهید، عمل را در طرف دیگر، به طور متناوب بین دو طرف تکرار کنید.
اقدامات احتیاطی: از تکان دادن یا جمع شدن کمر خودداری کنید. هنگام بالا کشیدن دمبل روی قدرت عضلات پشت تمرکز کنید.
ددلیفت پای مستقیم با دمبل (باسن، پاها): 4 ست * 12 بار
وضعیت شروع: ایستاده، پاها صاف، دستهایی که دمبلها را گرفتهاند، بهطور طبیعی آویزان شدهاند، خمیدهاند، کف دستها به سمت داخل، پشت صاف است.
روند عمل: پاها را صاف کنید، باسن و پاها را با نیروی حرکت دهید، بدن عمودی باشد، دمبل ها را بالا بکشید، پشت را صاف نگه دارید.
هنگامی که بدن به صورت عمودی می ایستد، دمبل ها در دو طرف بدن قرار می گیرند و پس از اوج انقباض به آرامی به حالت اولیه باز می گردند.
توجه: به طور عمده عضلات باسن و عقب ران را تمرین دهید، از قدرت کمر برای بلند کردن استفاده نکنید.
پل هیپ دمبل (پشت، باسن، هسته): 4 ست * 12 بار
وضعیت شروع: به پشت، پاها خم شده، پاها روی زمین، دمبل ها را در دست بگیرید و بالای شکم قرار دهید.
جریان عمل: از باسن برای بلند کردن استفاده کنید تا بدن یک خط مستقیم از شانه تا زانو تشکیل دهد.
شکم را سفت نگه دارید و کمر را بیش از حد- دراز نکنید. پس از اوج انقباض، ریست کنید.
توجه: از استفاده از کمر برای جبران خودداری کنید. به طور یکنواخت نفس بکشید، هنگام بلند کردن بازدم و هنگام پایین آوردن نفس بکشید.
پیچیدن دمبل-بالا (هسته): 4 ست * 12 بار
وضعیت شروع: به پشت، پاها خم شده، پاها روی زمین، دمبل ها را در دست بگیرید و جلوی سینه قرار دهید.
جریان عمل: از شکم برای زور استفاده کنید، بالاتنه را بلند کنید و شانه ها را از زمین بلند کنید.
پس از اوج انقباض، ریست کنید.
توجه: عمدتاً از شکم برای زور استفاده کنید و از جبران آن با قدرت بازو یا گردن خودداری کنید.
تگ های محبوب: دمبل 4 کیلوگرمی، تولید کنندگان، تامین کنندگان، کارخانه چین دمبل 4 کیلوگرمی, دمبل, دمبل جهانی
