دمبل ۷ کیلویی

 

اقدام 1-جزئیات عمل

 

1. بایستید و آماده شوید، کمر و شکم را در طول فرآیند سفت کنید

2. دمبل ها را با دو دست محکم بگیرید و در دو طرف بدن قرار دهید تا آماده شوند.

3. نوارهای الاستیک را در قسمت بیرونی هر دو پا قرار دهید

4. بازدم کنید، با پای چپ به عقب برگردید و وارد لانژ شوید

5. دمبل ها را با دو دست محکم بگیرید و به سمت پشت بکشید

6. تمرین را 12-15 بار به صورت ست تکرار کنید

7. به پای راست بروید و به تمرین یک ست ادامه دهید

 

اقدام 2-جزئیات عمل

 

1. ایستاده نگه دارید و کمر و شکم را سفت کنید

2. نوار الاستیک را در قسمت خارجی ران قرار دهید

3. بازدم، پرش به دو طرف به طور متناوب با پای چپ و راست

4. بازوها را با هر دو دست به جلو و عقب بچرخانید

5. تمرین را 12-15 بار به صورت ست تکرار کنید

 

اقدام 3-جزئیات عمل

 

1. حالت ایستاده را حفظ کنید و کمر و هسته شکم را سفت کنید

2. دست چپ خود را روی کمر قرار دهید، آرنج راست خود را خم کنید و دمبل را محکم روی شانه خود بگیرید.

3. بازدم کنید، پای چپ خود را به پهلو ببرید و وارد حالت اسکات پهلو شوید

4. نفس بکشید، به حالت اولیه برگردید، تمرین را 12-15 بار به صورت ست تکرار کنید

5. به سمت دیگر بروید و به تمرین یک ست ادامه دهید

 

اقدام 4- جزئیات عمل

 

1. حالت ایستاده را حفظ کنید و کمر و هسته شکم را سفت کنید

2. آرنج خود را خم کنید و دمبل را محکم روی شانه های خود بگیرید

3. بازدم کنید، باسن و زانوهای خود را خم کنید و چمباتمه بزنید، دم کنید، به حالت اولیه برگردید.

4. بازدم کنید، پای راست خود را به پهلو ببرید و دوباره چمباتمه بزنید

5. نفس بکشید، به حالت اولیه برگردید، تمرین را 10-12 بار به صورت ست تکرار کنید

6. سپس پای چپ خود را به پهلو تغییر دهید و ست دیگری را تمرین کنید