دمبل های تجاری

 

اقدام 1

 

صاف روی یک تشک یوگا دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و محکم روی زمین قدم بردارید، در حالی که ستون فقرات در حالت خنثی باشد.

دمبل ها را به طور متقارن با هر دو دست بگیرید، طوری که کف دست ها رو به روی هم باشند

 

بازوهای خود را صاف دراز کنید و آنها را به دو طرف قفسه سینه بلند کنید و آرنج های خود را کمی خم کنید.

نفس بکشید، دمبل‌ها را کنترل کنید تا به آرامی به دو طرف سینه‌تان پایین بیایند

 

زاویه 45 درجه را بین بازوها و بالاتنه خود حفظ کنید، در حالی که ساعدها بر روی زمین عمود باشند.

بازدم کنید، از ماهیچه های قفسه سینه برای فشار دادن دمبل ها به سمت بالا استفاده کنید تا زمانی که بازوهایتان صاف شوند، به مدت 1 ثانیه منقبض شوند.

 

8 تا 10 بار در هر ست کامل کنید و 3 ست را انجام دهید

عضلات تمرین‌شده: سینه‌های میانی، دلتوئید قدامی و سه سر

 

مزایا: شکل دادن به ساخت عضلات سینه و افزایش جدایی عضلات سینه

 

اقدام 2

 

روی تشک یوگا دراز بکشید، زانوهای خود را 30 درجه خم کنید و با پاهای خود محکم روی زمین قدم بگذارید.

در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دست‌ها رو به جلو، بازوها را بالای سر کشیده، آرنج‌ها را کمی خم کنید.

 

نفس بکشید، دمبل ها را کنترل کنید تا به آرامی بالای سینه حرکت کنند

ساعد خود را به صورت عمودی روی زمین نگه دارید، بازدم کنید و به حالت اولیه بازگردید

 

به مدت 1 ثانیه در بالا منقبض کنید، 10-12 بار در هر ست کامل کنید و 3 ست را انجام دهید

تمرین عضلانی: تمرکز بر تحریک قفسه سینه فوقانی سینه بزرگ و دلتوئید قدامی

 

فواید: بهبود ضعف و فرورفتگی لبه بالایی قفسه سینه