دمبل ناز

 

اقدام 1

 

روی تشک یوگا دراز بکشید و پاهای خود را در حدود 90 درجه خم کنید، باسن-از عرض هم

دمبل ها را در هر دست بگیرید و آنها را در دو طرف قفسه سینه قرار دهید، کف دست ها رو به جلو، در حالی که ساعدها عمود بر زمین باشند.

 

بازدم کنید، از باسن خود برای فشار دادن باسن خود به سمت بالا استفاده کنید تا یک خط مستقیم بین ران و نیم تنه شما ایجاد شود.

دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید و همزمان بازوهای خود را صاف کنید، در حالی که بازوهای خود را به خط وسط بدن نزدیک کنید.

 

نفس بکشید و به آرامی دمبل ها را به دو طرف قفسه سینه خود پایین بیاورید

8-12 بار در هر ست کامل کنید، 3 ست انجام دهید

 

تمرینات عضلانی: قسمت های میانی و تحتانی سینه ای ماژور، سرینی ماکسیموس و عضلات مرکزی را تحریک می کند.

مزایا: بهبود مشکل "ضعیف بالای سینه، ضعیف شدن توخالی سینه"، شکل دادن به خطوط باسن و پا

 

اقدام 2

 

روی تشک یوگا دراز بکشید، پاهای خود را محکم روی زمین بگذارید، زانوهای خود را 90 درجه خم کنید.

دمبل ها را با دستان خود در فاصله باریکی بگیرید (به زمین بچسبید) و دستان خود را تا بالای سینه دراز کنید.

 

آرنج ها نزدیک به تنه، تیغه های شانه جمع شده و نزدیک به زمین فرو می روند

نفس بکشید، به آرامی روی قفسه سینه فشار وارد کنید، آرنج ها نزدیک به بالاتنه

 

نفس خود را بیرون دهید، دمبل ها را به صورت عمودی به سمت بازوها فشار دهید

8-10 بار در هر ست، 3 ست انجام دهید

 

عضلات تمرین شده: عضلات داخلی قفسه سینه، عضلات سه سر

فواید: افزایش ضخامت عضلات قفسه سینه و بهبود قدرت عضلات سه سر بازو