اقدام 1
جزئیات اجباری:
△ حالت ایستاده، آرنج های خود را خم کنید و دمبل ها را محکم نگه دارید تا باز شوند
△بازدم کنید، کمر و شکم خود را سفت کنید و دمبل ها را با دست چپ و راست خود به طور متناوب به سمت بالا فشار دهید.
△دم، به حالت اولیه برگردید و 12-15 بار در یک ست تمرین کنید
اقدام 2
جزئیات اجباری:
△دم، آماده فشار دادن
△بازدم کنید، دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان صاف شوند
△در طول فرآیند به جهت مچ دست خود توجه کنید
△مکث کوتاهی در قسمت بالا داشته باشید تا انقباض عضلات شانه خود را احساس کنید
△دم، دمبل ها را به آرامی کنترل کنید تا در موقعیت شروع قرار گیرند
△۱۲-۱۵ بار در یک ست تمرین کنید
اقدام 3
جزئیات اجباری:
△دمبل ها را زمین بگذارید، پاهای خود را روی هم بزنید و بپرید، زانوهای خود را کمی خم کنید
△آرنج خود را خم کنید و همزمان دستان خود را جلوی سینه خود ضربدری کنید
△۱۲-۱۵ بار در یک ست تمرین کنید
اقدام 4
جزئیات اجباری:
△ حالت ایستاده، کمر و شکم خود را سفت کنید
△دمبل را بیرون دهید، دمبل ها را با هر دو دست محکم بگیرید و به صورت افقی به سمت جلو ببرید
△قد به سمت بالا می تواند با شانه های شما همسطح باشد
△دم، به حالت اولیه برگردید و 12-15 بار در یک ست تمرین کنید
تگ های محبوب: دمبل 0.5 کیلوگرمی، چین تولید کنندگان دمبل 0.5 کیلوگرمی، تامین کنندگان، کارخانه, دمبل, دمبل جهانی
