1. روی یک تشک یوگا به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاها را به عرض شانه باز کنید-، با پاهای خود روی زمین قدم بگذارید، بدن خود را با قسمت بالایی پشت و سر خود حمایت کنید و باسن خود را کمی در هوا قرار دهید.
دمبل ها را به صورت افقی با هر دو دست در باسن خود بگیرید
2. بدن خود را ثابت نگه دارید، باسن خود را سفت کنید و آنها را بالا بیاورید تا بالاتنه و ران ها در یک سطح قرار گیرند.
3. در بالای حرکت مکث کنید، انقباض عضلات لگن خود را احساس کنید، سپس سرعت را کنترل کنید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
هنگام بازگشت به حالت اولیه مراقب باشید که روی تشک ننشینید.
1. پاهای خود را بازتر از شانه های خود باز کنید (حدود 1.5 برابر عرض شانه)، با انگشتان پا حدود 30 تا 45 درجه ربوده شده و زانوهایتان در راستای انگشتان پا باشد.
2. دو سر یک دمبل (یا کتل بل) را با هر دو دست بگیرید و بگذارید به طور طبیعی زیر بدن شما (نزدیک استخوان شرمگاهی) آویزان شود یا در هر دست یک دمبل بگیرید و آن را در دو طرف بدن خود قرار دهید.
سینه و شکم خود را صاف نگه دارید، ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید، تیغه های شانه خود را کمی جمع کنید و به جلو نگاه کنید.
3. ابتدا باسن خود را به عقب فشار دهید (تصور کنید روی صندلی نشسته اید)، همزمان زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را کنترل کنید تا به صورت عمودی چمباتمه بزند.
ران های خود را حداقل موازی با زمین نگه دارید (یا باسن خود را کمی پایین تر از زانوها قرار دهید)، زاویه ساق پا و پشت خود را ثابت نگه دارید و از حرکت بیش از حد زانوها به جلو خودداری کنید.
4. پا روی پاشنه های خود بگذارید و به طور فعال روی باسن و قسمت داخلی ران خود نیرو وارد کنید تا بدن خود را به حالت اولیه برگردانید.
وزن به طور مساوی روی کف پاها توزیع می شود (هر دو پاشنه و جلوی پا تحت فشار هستند) و زانوهای شما همیشه با انگشتان پا در یک راستا قرار دارند.
برای جلوگیری از جبران کمر یا خمیدگی زانوها، قسمت مرکزی بدن خود را سفت نگه دارید.
تگ های محبوب: دمبل دمبل، تولید کنندگان، تامین کنندگان، کارخانه چین دمبل دمبل, دمبل, دمبل جهانی
