پرس نیمکت دمبل (تمرین عضلات سینه)
نکات عمل: به پشت روی تشک یا نیمکت یوگا دراز بکشید، دمبل ها را با هر دو دست در دو طرف سینه خود بگیرید، تیغه های شانه خود را سفت کنید، به قسمت بالای بازوها/آرنج ها توجه کنید تا 45 درجه به سمت داخل بدن قرار گیرند (زیاد صاف نکنید)، دمبل ها را فشار دهید تا زمانی که بازوها به آرامی پس از انقباض به سمت پایین بیفتند.
تنوع: پرس نیمکت شیب دار (برای قسمت بالای سینه)، پرس نیمکت رو به پایین (برای پایین سینه).
ست ها: 4 ست × 10-12 بار
ددلیفت پای مستقیم با دمبل (تمرین پشت و باسن و ساق پا)
نکات عمل: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن خود بایستید، زانوهای خود را کمی خم کنید، دمبل ها را در جلوی بدن خود نگه دارید، کمر خود را صاف نگه دارید، باسن خود را به سمت عقب فشار دهید و خم شوید تا زمانی که دمبل ها به زمین نزدیک شوند، احساس کنید پشت ران ها و قسمت پایین کمر کشیده می شوند، باسن خود را منقبض کرده و صاف بایستید.
ست ها: 4 ست × 12 بار
توجه: از قوس دادن به پشت یا خم شدن بیش از حد زانوها خودداری کنید.
فشار موشک دمبل (تمرین نیروی انفجاری کل بدن)
نکات عمل: دمبل ها را روی شانه های خود قرار دهید، به حالت چمباتمه بنشینید تا ران هایتان با زمین موازی شود و زمانی که ایستادید، از نیروی انفجاری اندام تحتانی خود برای فشار دادن دمبل ها روی سرتان استفاده کنید و بعد از صاف کردن بازوها به آرامی آن ها را پایین بیاورید.
ست ها: 3 ست در 10 بار
اثر: اندام تحتانی، هسته مرکزی و شانه ها را به طور کامل تمرین دهید و قدرت عملکردی را بهبود بخشید.
تگ های محبوب: دمبل 12.5 کیلوگرم، دمبل چین 12.5 کیلوگرم تولید کنندگان، تامین کنندگان، کارخانه, دمبل, دمبل جهانی
