دمبل دستی

 

اقدام 1: بایستید و پاها را به اندازه لگن، پشت صاف، شانه ها شل، شکم کمی منقبض کنید، دو سر دمبل ها را با دو دست بگیرید، دست ها را بالا بیاورید و دمبل ها را بالای سر بیاورید.

 

نفس بکش، آماده شو.

نفس خود را بیرون دهید، بازوهای خود را ثابت نگه دارید، زانوی راست خود را خم کنید و آن را بالا بیاورید، احساس کنید شکم شما سفت شده است.

نفس بکشید، به موقعیت مناسب برگردید.

بازدم، سمت معکوس.

تمرینات چپ و راست را حدود 40 ثانیه تکرار کنید.

 

اقدام 2: پیچیدن دمبل با یک دست-

 

بایستید و پاها به اندازه لگن، پشت صاف، شانه ها شل، شکم کمی منقبض شده، دمبل ها را با هر دو دست بگیرید و اجازه دهید بازوهایتان به طور طبیعی در دو طرف بدن بیفتند و مشت هایتان رو به جلو باشد.

نفس بکش، آماده شو.

بازدم کنید، آرنج راست خود را به سمت بالا خم کنید تا دمبل ها را تا حد امکان به شانه های خود نزدیک کنید.

نفس بکشید، به موقعیت مناسب برگردید.

بازدم، آرنج چپ خود را به سمت بالا خم کنید.

تمرین را به مدت 40 ثانیه تکرار کنید.

توجه: در تمام مراحل بازوهای خود را ثابت نگه دارید!

 

عمل 3: خم شوید و به طرفین بلند شوید

 

بایستید، پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید، باسن و زانوهایتان را خم کنید، کمرتان را صاف نگه دارید، کمرتان را خم نکنید، دمبل ها را در هر دو دست بگیرید، اجازه دهید بازوهایتان به طور طبیعی آویزان شوند، اجازه دهید دمبل ها مستقیماً زیر شانه هایتان قرار بگیرند و مشت هایتان رو به روی هم قرار بگیرند.

دم کنید و آماده شوید.

نفس خود را بیرون دهید، تنه خود را ثابت نگه دارید، بازوهای خود را به طرفین بدن، تا خط کشش شانه ها بالا بیاورید و آرنج خود را کمی خم کنید.

نفس بکشید و به موقعیت شروع بازگردید.

تمرین را حدود 40 ثانیه تکرار کنید.