گرم کردن- (5 دقیقه)
راه رفتن سریع در محل × 1 دقیقه
مرحله اولیه × 1 دقیقه
مرحله جانبی × 1 دقیقه
گام به بالا × 1 دقیقه
حرکت دادن شانه و مفصل ران × 1 دقیقه
تمرین اصلی
مجموعه 1 (حمله هوازی)
قدم زدن با سرعت-بالا: به سرعت پاهای خود را روی سکو قرار دهید تا ضربان قلب خود را افزایش دهید
پرش های پله ای: با هر دو پا بالا و پایین بپرید
مراحل پرش: همزمان با بازوهای خود به بالا و پایین بپرید
ست 2 (تقویت پایین تنه)
لانژ روی سکو: لانژهای رو به عقب را با یک پا روی سکو انجام دهید
اسکوات + پله های کناری: اسکوات بزنید و سپس به سمت سکو بروید.
بلند کردن ساق پا: روی سکو بروید و یک پا را به طرف بالا ببرید و باسن را بلند کنید.
ست 3 (هسته و تمام بدن)
پرش پلانک استپ: دستان خود را روی استپ قرار دهید و پاهای خود را باز و بسته کنید.
استپ کوهنوردی: دستان خود را روی استپ و زانو بلند کنید.
کرانچ به پشت خوابیده: پاهای خود را روی استپ قرار دهید و کرانچ را انجام دهید.
کشش و خنک کردن
کشش قدامی ران (ایستاده با یک پا به عقب)
کشش ساق پا (فرود پاشنه روی پله)
کشش گلوت (بالا بردن ساق در حالت نشسته)
آرامش کمر و کمر (گربه-خم شدن گاو یا جلو)
تنفس عمیق و آرامش (1-2 دقیقه)
نکات تقویتی
رژیم غذایی خود را تنظیم کنید: برای مثال، مصرف قند و چربی را کنترل کنید و مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.
ارتفاع گام را به طور مرتب تنظیم کنید: به تدریج ارتفاع گام را افزایش دهید تا شدت تمرین خود را افزایش دهید.
از تجهیزات استفاده کنید: ورزش هایی مانند پرس شانه دمبل و پرس پا با نوار مقاومتی می تواند متابولیسم کلی شما را بهبود بخشد.
پیشرفت خود را ثبت کنید: وزن/دور خود را هر هفته برای انگیزه اندازه گیری کنید.
تگ های محبوب: گام از طریق ورزش، گام چین از طریق تولید کنندگان، تامین کنندگان، کارخانه ورزش, بهترین استپر برای ورزش, پلت فرم مرحله تمرین, تجهیزات ورزشی مرحله ای
