هولا هوپ وایت

 

افراد قابل اجرا و اهداف تناسب اندام

 

افراد قابل اجرا:

دوره کاهش چربی

مربیان قدرت اصلی

کسانی که نیاز به بهبود ظرفیت هوازی دارند

علاقه مندان به تناسب اندام که می خواهند راه های سرگرم کننده ای برای ورزش پیدا کنند

 

اهداف متداول تناسب اندام:

بهبود ثبات هسته

تسریع در مصرف کالری و کمک به کاهش چربی

بهبود فرم بدن و بهبود هماهنگی بدن

دستیابی به اهداف آموزشی مرحله‌ای از طریق ردیابی داده‌ها

 

پیشنهادات آموزشی (30-45 دقیقه)

 

1. آماده سازی گرم کردن (5-8 دقیقه)

 

گرم کردن پویا-: دایره شانه، چرخش تنه، فعال کردن پل باسن

تست چرخش دایره کوچک برای بیدار کردن کنترل کمر و شکم

 

2. آموزش اولیه هولا هوپ هوشمند (10-15 دقیقه)

 

دایره رو به جلو، هولاهوپ را به طور پیوسته در حال چرخش نگه دارید، هسته را سفت کنید، 10 دقیقه برای مبتدیان و 15 دقیقه برای متوسط

دایره معکوس کنید، جهت را تغییر دهید، گروه های عضلانی را در هر دو طرف متعادل کنید و 2\\~3 ست را در هر طرف به طور متناوب انجام دهید.

دایره را به جلو و عقب بچرخانید تا کنترل لگن و مشارکت عضلات شکم را افزایش دهید، که چالش برانگیز است. توصیه می شود در بخش ها تمرین کنید

 

3. تمرین ترکیبی تقویتی (15-20 دقیقه)

 

هولا هوپ را با حرکات تمرینی کاربردی ترکیب کنید تا به اثرات دوگانه چربی سوزی + شکل دادن به بدن برسید:

هولا هوپ + اسکوات، اسکات های پهن را در حالت دایره پیوسته اضافه کنید، قفل مرکزی، زانوها روی انگشتان پا نباشد

هولا هوپ + چرخش لانژ، بالاتنه هولا هوپ را به چرخش در وضعیت لانژ هدایت می کند، عضلات مورب شکم و قدرت لگن و پا را تمرین می دهد.

زمان آزمایشی Hula Hoop + HIIT، به عنوان مثال: 30 ثانیه دایره سریع + 10 ثانیه استراحت، 4 دور چرخه، مناسب برای افراد متوسط ​​و پیشرفته، چربی سوزی کارآمد

 

4. خنک و استراحت کنید (5-7 دقیقه)

 

چرخش آهسته هولاهوپ آهسته

کشش کمر و پشت

کشش لگن (مانند کشش کبوتر، گربه-کشش گاو)