دستگاه پرس پا

یک ضرب المثل قدیمی در دنیای تناسب اندام وجود دارد: "کسی که پایین تنه خود را کنترل کند، جهان را نیز کنترل می کند." عضلات پا به عنوان بزرگترین گروه عضلانی بدن، نه تنها از فعالیت های روزانه پشتیبانی می کنند، بلکه کلید قدرت و زیبایی هستند. با این حال، بسیاری از افراد معمولاً به دلیل الگوهای حرکتی و مفاهیم تمرینی نادرست، درد زانو، جبران عضلانی و حتی حجیم‌تر شدن را هنگام انجام تمرینات دستگاه پا تجربه می‌کنند. پس از موفقیت در بررسی اشتباهات رایج در تمرینات پشت ماشین، این شماره بر تمرین پا متمرکز است. از طریق مقایسه‌های ویدیویی پویا{4}}با کیفیت بالا و تجزیه و تحلیل متن حرفه‌ای، ما شما را از طریق علل ریشه‌ای خطاها در تمرین‌های متداول مانند کشش پای نشسته و هک اسکوات راهنمایی می‌کنیم. از اعمال نادرست نیرو گرفته تا ریتم تنفس نامنظم، تمام جزئیات به شما کمک می کند تا به طور دقیق از دام ها جلوگیری کنید و اطمینان حاصل کنید که هر تمرین گروه های عضلانی مورد نظر را هدف قرار می دهد و به طور موثر پاهای زیبا، قوی و خوش فرم را می سازد!

 

فشار گرفتن عریض-

پرس گیره عریض برای کار کردن عضلات چهارسر ران، باسن و عضلات ران طراحی شده است. هم برای تناسب اندام و هم برای تمرینات قدرتی مناسب است. استفاده از دستگاه پرس ساق به طور موثر عضلات پا را بدون افزایش فشار روی ستون فقرات کار می کند.

دستورالعمل ها

1. روی صندلی دستگاه پرس ساق پا بنشینید (یا دراز بکشید). 1. پاهای خود را روی پدال ها قرار دهید، کمی بازتر از عرض شانه-، در حالی که انگشتان پا کمی به سمت بیرون چرخانده شوند{3}} پایه ایمنی را پایین بیاورید و پدال ها را به سمت بالا فشار دهید، پاهای خود را مستقیماً در مقابل خود دراز کنید. نیم تنه و پاهای کشیده شما باید یک زاویه قائمه تشکیل دهند. این حالت شروع است. 3. در حالی که به آرامی زانوهای خود را خم می‌کنید، دم را انجام دهید، پدال‌ها را پایین بیاورید تا زمانی که زانوها در زاویه قائم قرار گیرند. 4. در حالی که پاهای خود را صاف می‌کنید، بازدم کنید، و پدال‌ها را به حالت اولیه برگردانید. در این فرآیند زانوهای خود را به طور کامل قفل نکنید. هنگام هل دادن، فشار را به طور یکنواخت روی پاشنه های خود توزیع کنید و ماهیچه های هدف را تا حد انقباض آنها منقبض کنید{10}} این کار را تا زمانی که تعداد تکرارهای تعیین شده را کامل کنید تکرار کنید. سپس پدال ها را با استاپ ایمنی محکم کنید.

رویه حرکت

1. هر حرکت را با دقت کنترل کنید. خیلی سریع پایین نیایید. 2. پاشنه های خود را از روی پدال بلند نکنید. در عوض، بار را به طور مساوی بر روی پاشنه های خود در حین فشار توزیع کنید. 3. زانوهای شما باید در یک مسیر حرکت کنند، همراستا با انگشتان پا.

 

اکستنشن پا نشسته

اکستنشن پای نشسته در شبیه ساز یک تمرین مجزا است که عضلات چهارسر ران و جلوی ران را توسعه می دهد. عضلات تثبیت کننده نیز درگیر هستند. تثبیت متوسط ​​توسط عضلات شکم، ماهیچه هایی که ستون فقرات را صاف می کنند و قسمت های پایین و میانی ذوزنقه ایجاد می شود.

دستورالعمل ها

1. شبیه ساز را با توجه به طول پای خود تنظیم کنید. در شبیه ساز بنشینید و پشت خود را محکم روی پشتی قرار دهید. برای یک موقعیت ثابت، روی دستگیره ها یا لبه صندلی نگه دارید. زانوهای خود را خم کنید و مچ پا را زیر غلتک های مخصوص قرار دهید.

2. زانوهای خود را آنقدر دراز کنید که پاهایتان صاف و افقی شوند. سپس به آرامی با خم کردن پاها به حالت اولیه برگردید.

رویه

1. حرکت را به آرامی و بدون استفاده از تکانه انجام دهید.

2. پشت خود را محکم روی صندلی شبیه ساز نگه دارید. در حین انجام این تمرین از ایستادن یا ترک صندلی خود خودداری کنید.

3. در عین حال، سعی کنید از کشیدن دستگیره های شبیه ساز برای کمک به حرکت خودداری کنید. فقط از پاهای خود استفاده کنید!

4. در بالاترین نقطه هر تکرار، ماهیچه های ران خود را تا حد امکان منقبض کنید.

 

دستگاه پیچش پای مستعد

این تمرین کل گروه عضلانی ایسکیوپاپولار، عضلات ساق پا و عضلات همسترینگ عمیق را تحت تأثیر قرار می دهد. اگر هنگام خم کردن پاها انگشتان پا به سمت داخل باشد، عضلات نیمه غشایی و نیمه غشایی تحت بار بیشتری قرار خواهند گرفت. اگر انگشتان پا به سمت بیرون باشد، سرهای کوتاه و بلند عضله دوسر فموریس تحت بار بیشتری قرار خواهند گرفت.

دستورالعمل ها

1. غلطک های اختصاصی شبیه ساز را با توجه به ارتفاع خود تنظیم کنید. سپس روی نیمکت شبیه ساز 2 به صورت دراز بکشید. پاهای شما (عضلات پایین ساق پا) باید محکم در برابر تکیه گاه های شبیه ساز (غلتک ها) قرار گیرند.

3. دسته های کناری پایین شبیه ساز را با دو دست بگیرید. پاهای خود را تا حد امکان دراز کنید. این موقعیت شروع است.

4. در حالی که زانوهای خود را خم می کنید بازدم کنید و غلتک ها را تا حد امکان به باسن خود نزدیک کنید. عضلات چهارسر ران شما باید محکم به نیمکت فشار داده شود.

5. چند ثانیه در بالاترین نقطه انقباض نگه دارید. نفس بکشید و به موقعیت شروع بازگردید. این کار را تا زمانی که تعداد تکرار توصیه شده را تکمیل کنید، تکرار کنید.

رویه حرکت

1. از تاب خوردن شدید و کشیدن ناگهانی خودداری کنید، زیرا خطر آسیب به کمر و همسترینگ را افزایش می دهد.

2. در پایین ترین نقطه حرکت، اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما کاملاً صاف نمی شوند.

 

هک ماشین اسکات

اسکات با ماشین هک که به نام کشتی گیر اختراع کننده این تمرین آموزشی، هاکن اشمیت، نامگذاری شده است، روشی موثر برای تمرین عضلات چهار سر ران است. اسکوات منظم با دستگاه هک نه تنها به افزایش حجم عضلات چهارسر ران کمک می کند، بلکه عضلات جانبی را نیز تحت تأثیر قرار می دهد. این عضلات شکاف بین همسترینگ (همسترینگ) و عضله چهار سر را بیشتر مشخص می کنند.

دستورالعمل ها

1. روی دستگاه هک بایستید. شانه ها در مقابل طرف های پایینی غلتک های تکیه گاه، پشت محکم به لنت های سکوی متحرک. پاها به عرض شانه-از هم باز، پاها کمی جلوتر، به لبه جلویی صفحه پا نزدیکتر است.

2. سکوی متحرک را از سطح شیب دار بلند کنید. به حالت اسکات بنشینید تا جایی که ران های شما موازی با کف پا شود. در این مرحله، زانوهای شما باید با زاویه راست خم شوند.

3. سپس به آرامی به سمت بالا بلند شوید و از حرکات ناگهانی خودداری کنید.

4. عضلات ران و گلوتئال خود را تا حداكثر منقبض كنيد.

رویه

1. پاهای خود را مستقیماً زیر لگن خود قرار ندهید تا از وارد آمدن فشار بیش از حد به کمر یا آسیب زانوی خود جلوگیری کنید.

2. در طول تمرین، پشت خود را محکم روی پد فشار دهید.

3. اسکات با ماشین هک ایمن تر از اسکات معمولی هالتر است.

4. هنگامی که به پایین ترین نقطه رسیدید، فوراً خود را بالا بیاورید، اما به زور خود را فشار ندهید. در عوض، از حرکت کافی استفاده کنید.

 

اسکات هک گسترده-ایستاده
ویژگی کلیدی اسکات هک این است که ستون فقرات کاملاً ثابت است. کمر به پشتی فشار داده می شود و نمی تواند حرکت کند یا آویزان شود. این باعث کاهش بار روی ستون فقرات می شود. این حرکت در درجه اول به مفصل زانو برای حرکت به سمت بالا متکی است و در درجه دوم روی مفصل ران. این حرکت به طور موثر عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن را درگیر می کند. اسکات ایستاده پهن به عضلات باسن و همسترینگ اجازه می دهد تا بار بیشتری را تحمل کنند. همه حرکات مانند اسکات هک کلاسیک است، اما پاها باید خیلی بیشتر از عرض شانه{7}}باز باشند. زانوها و پاها باید بیشتر از یک هک اسکوات معمولی به سمت بیرون چرخانده شوند.

دستورالعمل ها
1. در دستگاه هک بایستید. شانه های خود را روی غلتک های تکیه گاه قرار دهید و کمر خود را محکم روی تکیه گاه قرار دهید. بایستید و پاهای خود را بسیار بازتر از عرض شانه-از هم باز کنید، پاها را به سمت بیرون چرخانید (تقریباً ۴۵ درجه)، و پاها را کمی به جلو به سمت جلوی سکو قرار دهید.

2. پس از بلند کردن شبیه ساز، آن را از استاپ خارج کنید. تا جایی که ران های شما موازی سکو شوند، اسکوات کنید. در عین حال، زانوهای خود را با زاویه راست خم کنید.

3. سپس به آرامی و بدون حرکت انفجاری شروع به هل دادن به سمت بالا کنید.

4. عضلات ران و گلوتئال خود را به حداکثر فشار دهید.

رویه
1. پاهای خود را زیر لگن خود قرار ندهید تا از وارد آمدن بار بیش از حد به کمر یا آسیب به زانوهای خود جلوگیری کنید.

2. پشت شما نباید در طول این تمرین تکیه گاه را ترک کند.

3. اسکات با دستگاه هک ایمن تر از اسکات معمولی با هالتر روی شانه است.

4. هرچه پایین تر روی دستگاه هک چمباتمه بزنید، بار روی باسن شما بیشتر می شود.

 

اسکات هک معکوس
اسکات هک معکوس نوعی اسکوات هک استاندارد است. این تمرین عضلات ران و گلوتئال را هدف قرار می دهد و به شما این امکان را می دهد که توده عضلانی جلوی باسن خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. تقریباً هیچ ورزش دیگری این تأثیر را ندارد.
دستورالعمل تمرین
1. روی سکو، رو به دستگیره های سکوی متحرک بایستید. شانه های خود را زیر غلتک های نگهدارنده قرار دهید.
2. بایستید و پاهای خود را به عرض{1}}شانه باز کنید، آنها را موازی نگه دارید، یا انگشتان پا را کمی به سمت بیرون چرخانده باشید.
3. سر و ستون فقرات خود را در یک راستا نگه دارید.
4. به آرامی زانوهای خود را صاف کنید (روی انگشتان پا بایستید) تا سکو را از درپوش دور کنید.
5. هسته خود را درگیر کنید و به آرامی خود را در حالت اسکات پایین بیاورید در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید.
6. در طول این حرکت، لگن خود را به سمت عقب بکشید، گویی روی یک صندلی نامرئی نشسته اید.
7. زمانی که باسن شما تقریباً موازی با زمین است، توقف کنید.
8. سپس با قدرت بایستید.
9. در بالای حرکت، زانوهای خود را به طور کامل صاف نکنید، بلکه عضلات چهار سر را به حداکثر میزان خود منقبض کنید.

 

به طور خلاصه، آموزش علمی با نصف تلاش منجر به دو برابر نتیجه می شود. هر جلسه آموزشی علمی تعهدی جدی به سلامت و هیکل شماست. خود آگان در سفر تناسب اندام خود تصادف کرده و اشتباهاتی را مرتکب شده است، زیرا می داند که یافتن روش مناسب چقدر دشوار است. به همین دلیل ما اصرار داریم که این تجربیات ارزشمند را از طریق دقیق ترین تحلیل ها و شهودی ترین مقایسه ها با شما به اشتراک بگذاریم. امیدواریم این راهنما برای جلوگیری از مشکلات تمرینی پا، کمکی قدرتمند در سفر تناسب اندام شما باشد. اجازه ندهید حرکات نادرست شور و شوق شما را کاهش دهد. این اطلاعات ارزشمند را ذخیره کنید و فیلم ها را دنبال کنید تا حرکات خود را اصلاح کنید. برای نکات بیشتر تناسب اندام در آینده ما را دنبال کنید. بیایید با هم در مسیر تناسب علمی به نسخه بهتری از خودمان برسیم!