آموزش مقاومت سفارشی

تمرین مقاومتی چگونه باید انجام شود؟
برای بهره مندی از مزایای سلامتی چه باید کرد؟

این بیانیه همچنین "نسخه تمرین مقاومتی" را ارائه می دهد.

 

به بزرگسالان سالم توصیه می شود 2 تا 3 بار در هفته تمرین مقاومتی انجام دهند و 8 تا 10 گروه عضلانی اصلی را هدف قرار دهند. برای هر گروه عضلانی، 1 تا 3 ست از تمرینات با شدت متوسط، با 8 تا 12 تکرار در هر ست، تا رسیدن به خستگی ذهنی انجام دهید.

مطالعات مشاهده ای همچنین نشان داده اند که بیشترین کاهش خطر و بیشترین فواید سلامتی با 30 تا 60 دقیقه تمرین مقاومتی در هفته به دست می آید.

 

علاوه بر این، فراموش نکنید که روزهای استراحت را بین جلسات تمرینی برنامه ریزی کنید تا سیستم عصبی عضلانی زمان کافی برای استراحت و سازگاری داشته باشد.

 

برای افراد{0}درخطر مبتلا به بیماری‌های مزمن یا سایر بیماری‌های پزشکی، کاهش شدت و افزایش تعداد تکرارها می‌تواند به به حداقل رساندن خطر کمک کند و در عین حال از مزایای سلامتی مربوطه بهره‌مند شود.

 

یادآوری
برخی بیماری ها یا شرایط سلامتی در واقع ورزش را نامناسب می کند. بهتر است ابتدا با پزشک عمومی خود مشورت کنید تا مشخص شود آیا برای ورزش مناسب هستید یا خیر.

به عنوان مثال، بیماران در مرحله پایدار نارسایی قلبی می توانند تمرینات مقاومتی را تحت نظارت انجام دهند، در حالی که افراد مبتلا به نارسایی قلبی ناپایدار باید در این دوره از ورزش اجتناب کنند.

 

از مصرف کافی پروتئین اطمینان حاصل کنید

در نهایت، لطفاً توجه داشته باشید که برای درک کامل فواید ورزش مقاومتی برای سلامتی، باید از دریافت کافی پروتئین اطمینان حاصل کنید.

 

مصرف پروتئین کافی قبل و بعد از تمرین مقاومتی سنتز پروتئین عضلانی را تحریک می کند و در نتیجه به ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می کند.

 

پروتئین موجود در غذاهای اصلی را نادیده نگیرید. برنج به طور کلی حاوی 7 درصد پروتئین است. خوردن 200 تا 300 گرم برنج پخته شده در روز 14 تا 20 گرم پروتئین فراهم می کند و اگر غلات کامل را انتخاب کنید، محتوای پروتئین حتی بیشتر خواهد شد.

 

مصرف ترکیبی روزانه حدود 150 گرم مرغ، گوشت و غذاهای دریایی نیز می تواند نزدیک به 30 گرم پروتئین فراهم کند.

 

30 گرم دانه سویا خشک (لوبیا زرد) یا مقداری معادل از محصولات سویا حاوی بیش از 10 گرم پروتئین است، در حالی که 10 گرم آجیل تقریباً 2 گرم پروتئین دارد.

 

تمرینات مقاومتی می تواند خطر افتادن در بین افراد مسن و آسیب های ناشی از زمین خوردن (مانند شکستگی) را کاهش دهد. تاکید بر اهمیت تمرین مقاومتی برای اعضای مسن تر خانواده ضروری است.

 

همانطور که بارها در مقاله‌های قبلی خود تاکید کرده‌ام، زمین خوردن در حال حاضر علت اصلی مرگ‌های ناشی از آسیب-در میان افراد بالای 65 سال در چین است.

 

با این حال، سقوط در میان افراد مسن قابل پیشگیری است.

 

جدای از سازگاری‌های خانگی{0}}و رژیم غذایی مناسب برای سن، تمرینات مقاومتی که شامل تمرینات تعادلی است احتمالاً مؤثرترین روش برای جلوگیری از زمین خوردن در افراد مسن است. تمرین مقاومتی می‌تواند کاهش{2}}افزایش آمادگی جسمانی مرتبط با سن را کاهش دهد، استقلال بدنی را طولانی‌تر کند و برای بهبود کیفیت زندگی بسیار مفید است.

 

شروع تمرینات مقاومتی برای اعضای مسن تر خانواده از هم اکنون مفید است، اما برای شما، به عنوان یک میانسال- یا جوان، همچنین مهم است که هر چه زودتر تمرینات مقاومتی را شروع کنید. این به این دلیل است که برای مبارزه با از دست دادن عضله، باید در زمانی که هنوز جوان هستید، ذخایر عضلانی را ایجاد کنید.

 

 

تگ های محبوب: آموزش مقاومت سفارشی، تولید کنندگان آموزش مقاومت سفارشی چین، تامین کنندگان، کارخانه