بنابراین، تمرینات زیر مقداری تمرین قدرتی برای عضلات اضافه می کند.
آنها همچنین شامل تمرین تعادلی تک پا- هستند.
به این ترتیب، خواه ناهماهنگی مچ پا، چرخش زانو به سمت داخل، یا چرخش داخلی لگن، اگر بتوانید تمرینات تعادلی تک پا{0}}را به درستی انجام دهید، ایستادن روی هر دو پا فقط بهبود مییابد.
آمادگی ورزش:
1. نوارهای مچ پا با وزن (وزن توصیه شده: 1 پوند در هر باند). اینها را می توان با کیسه های شن یا حتی بطری های آب که به مچ پا بسته شده است جایگزین کرد.
2. یک دیسک اسلاید تناسب اندام یا یک کتاب با سطح صاف-.
تقویت گلوت
نوار مچ پا را روی مچ پا محکم کنید، به پهلو روی یک تشک یوگا دراز بکشید و بازوی خود را زیر سر خود قرار دهید تا از آن حمایت شود.
دم کنید تا شکم خود را باز کنید، بازدم کنید تا شکم منقبض شود و آن را کمی سفت نگه دارید.
هر دو پا را صاف دراز کنید و 15 حرکت ابداکشن انجام دهید.
سپس پای راست خود را کمی به عقب بکوبید، در زاویه ای که لگن به سمت عقب متمایل می شود، توقف کنید و با 15 حرکت ابداکشن دیگر ادامه دهید.
از نظر تئوری، پا باید تا حدود 30 درجه بلند شود. بالا بردن بیش از حد آن ممکن است باعث جبران عضله تانسور فاسیا لاتا شود.
با 15 حرکت لگد زدن ادامه دهید و وضعیت پا را در تمام مدت حفظ کنید.
حرکات باید صاف، پایدار و آهسته باشد.
از دست راست خود برای حمایت از بدن خود استفاده کنید و از تاب خوردن آن به جلو یا عقب جلوگیری کنید.
15 ثانیه استراحت کنید، جهت را تغییر دهید، با وزنه به مچ پا مقابل بروید و این ترتیب را تکرار کنید.
وزن را با توجه به شرایط واقعی خود تنظیم کنید.
هنگام انجام حرکت، توجه خود را کاملاً روی عضلات باسن متمرکز کنید، مطمئن شوید که وزن به ساق پا یا کمر نمی رسد-این نشان دهنده وزن مناسب است.
اگر در ناحیه باسن احساس نمی کنید اما ساق پا خسته است، حلقه وزنه را کمی به سمت مچ پا حرکت دهید و در عین حال مچ پا را شل کنید.
یک استاندارد: پا نباید پرون شده یا خوابیده باشد، بلکه صاف و به سمت جلو بماند.
تگ های محبوب: وزنه های مچ پا 10 کیلوگرم، تولید کنندگان وزنه های مچ پا 10 کیلوگرمی چین، تامین کنندگان، کارخانه, وزن مچ پا 20 کیلوگرم, وزنه های مچ پا
