نوار کششی قاب درب

 

کشش نیمکت-بالا

 

• یک نیمکت یا جعبه به اندازه کافی بلند در زیر میله{0}}کششی قرار دهید.

• میله را با هر دو دست بگیرید، پاهای خود را روی نیمکت قرار دهید و زانوهای خود را خم نگه دارید.

 

• حرکت را با درگیر کردن کمر و بازوها، در حالی که پاهایتان کمترین کمک را ارائه می دهند، برای کشیدن بدنتان به سمت بالا شروع کنید.

• هدفتان این باشد که بالاتنه شما تا حد امکان وزن را تحمل کند و پاهایتان فقط به عنوان تکیه گاه عمل کنند.

 

• در حالی که چانه خود را روی میله می کشید، پشت خود را سفت نگه دارید.

• بدن خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.

 

نکات کلیدی:واضح است که از پشت خود برای رهبری تلاش استفاده کنید، با پاهایتان فقط کمک کنند. برای بالا بردن شما به پاهای خود تکیه نکنید.

 

هدف:یک تمرین آموزشی انتقالی از کمک به کشش مستقل به {0}بالا کشیدن مستقل، که به شما امکان می‌دهد نیروی پاهای خود را بر اساس سطح قدرت خود تنظیم کنید و به تدریج قدرت بالای بدن خود را افزایش دهید.

 

-کشش معکوس دستگیره-به سمت بالا (ایزومتریک و خارج از مرکز)

 

• از چهارپایه یا پرش برای رسیدن به بالاترین نقطه-کشش معکوس دستگیره-به سمت بالا، جایی که چانه شما از میله عبور می کند، استفاده کنید.

• هنگامی که به بالاترین نقطه رسیدید، این موقعیت را نگه دارید و آن را برای 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید.

 

• پس از نگه داشتن، بدن خود را به آرامی در مدت 5 تا 8 ثانیه پایین بیاورید.

• کل فرود را کنترل کنید تا زمانی که بازوهایتان کاملاً دراز شوند.

 

توجه:هرچه نزول کندتر باشد بهتر است. در برابر جاذبه مقاومت کنید و کشش مداوم را در عضلات پشت و بازو احساس کنید.

 

اثر:این روش تمرینی ماهیچه ها و سیستم عصبی را به شدت تحریک می کند و به سرعت قدرت و استقامت عضلانی را بهبود می بخشد و آن را به بهترین راه برای عبور از گلوگاه "0 به 1" تبدیل می کند.

 

توصیه های اضافی:

 

• به تدریج پیشرفت کنید. در فرآیند عجله نکنید فقط زمانی به مرحله بعدی بروید که بتوانید به راحتی مجموعه ای از تمرین قبلی را کامل کنید.

• 2 تا 3 بار در هفته تمرین کنید تا به بدن شما زمان ریکاوری کافی بدهد.

• هنگامی که بتوانید به راحتی «کشش معکوس{0}}بالا را انجام دهید، می‌توانید اولین کشیدن-معکوس کامل و استاندارد خود را به بالا انجام دهید.