ردیف معکوس -زانو خم شده
یک میله محکم بین دو صندلی با ارتفاع و ثبات یکسان قرار دهید، در حالی که فرد در زیر میله قرار دارد.
• میله را با دستان خود کمی بازتر از عرض شانه{0}}و بازوها به سمت جلو و بازوها کاملاً دراز کنید.
• زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و باسن خود را از زمین بلند کنید.
• عضلات پشت خود را درگیر کنید تا بدن خود را به سمت بالا بکشید تا زمانی که قفسه سینه به میله نزدیک شود.
• در قسمت بالا مکث کوتاهی کنید تا انقباض عضلات پشت خود را احساس کنید.
• سپس بدن خود را به آرامی و کنترل شده به حالت اولیه برگردانید.
توجه: هنگام کشیدن به سمت بالا، به جای تکیه بر بازوها، عضلات پشت خود را به طور همزمان درگیر کنید.
هدف: ایجاد استحکام پایه پشت و یاد بگیرید که به درستی عضلات لتیسیموس دورسی را در حالتی آرام تر فعال کنید.
ردیف معکوس
• وضعیت شروع شبیه به تمرین قبلی است، با هر دو دست میله را در یک گیره روی دست گرفته اند.
• پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید، به طوری که فقط پاشنه هایتان زمین را لمس کند و بدنتان را از سر تا پا در یک خط مستقیم نگه دارید.
• شکم و باسن خود را سفت کنید و وضعیت بدن را صاف نگه دارید.
• از عضلات پشت خود استفاده کنید تا بدن خود را مستقیماً به سمت بالا بکشید تا زمانی که قفسه سینه شما میله را لمس کند.
• در بالاترین نقطه، انقباض شدید عضلات پشت را احساس کنید.
• به آرامی کمر را پایین بیاورید تا به حالت بازوی کاملاً کشیده برسید.
توجه: بدن باید در تمام طول حرکت صاف بماند و از افتادگی یا قوس شدن باسن جلوگیری شود.
عملکرد: این تمرین نسبت به حالت خم شده زانو به قدرت کمر و ثبات بیشتری نیاز دارد و به عنوان یک گام مهم در انتقال به کشیدن عمودی عمل می کند.
کشش پرش{0}}به بالا
• مستقیماً زیر میله بایستید، به سمت بالا بپرید و از قدرت بازوی خود برای بالا کشیدن بدن خود استفاده کنید.
• از حرکت پرش استفاده کنید تا چانه خود را به راحتی روی میله بکشید.
• در بالاترین نقطه حرکت، انقباض عضلات پشت خود را آگاهانه احساس کنید.
• سپس تا حد امکان به آرامی خود را پایین بیاورید تا زمانی که بازوهای شما کاملاً دراز شوند.
• پس از فرود دوباره بپرید و حرکت را تکرار کنید.
توجه: فرآیند "نزول آهسته" برای توسعه قدرت بسیار مهم است. سقوط آزاد -نیز.
هدف: کمک به شما در تجربه مسیر حرکت کامل یک کشش{0}}به بالا و ایجاد قدرت عضلانی مورد نیاز برای کشش-.
تگ های محبوب: میله کشی درب-بالا، چین-تولید کنندگان، تامین کنندگان، کارخانه, نوار بلند کردن, درب نوار را بالا بکشید, دیوار نوار نصب شده را بالا بکشید
