فرهای دمبل شیب دار
نکته:برای تغییر تمرکز به قسمت بیرونی عضله دوسر بازو، برآمدگی کوچکی که وقتی بازوهایتان را حلقه می‌کنید تا عضله دوسر بازو نشان داده شود، می‌توانید از یک نیمکت شیبدار برای انجام فر کردن با دمبل استفاده کنید.
تمرینات:
1) زاویه شیب نیمکت را روی 75 درجه تنظیم کنید و پشت خود را به زمین بنشینید.
2) یک جفت دمبل را با هر دو دست بگیرید، در حالی که بازوهایتان آویزان است.
3) دمبل ها را به سمت شانه های خود خم کنید.
4) هنگامی که دمبل ها حدود 15-20 سانتی متر جلوتر از شانه های شما قرار گرفتند، دست های خود را حلقه نکنید و عضله دوسر را فشار دهید.
5) فشرده سازی را برای لحظه ای نگه دارید، سپس به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید.
نکات کلیدی:
• برای کمک به بلند کردن وزن بیشتر به عقب خم نکنید.
• در طول حرکت بازوهای خود را نزدیک به پهلوها نگه دارید.
• هرچه زاویه شیب نیمکت کمتر باشد، برای شانه های شما سخت تر می شود.
اکستنشن بازو یک-زنگ با هر دو دست پشت گردن
اقدام آموزشی:
۱) در انتهای یک نیمکت بنشینید و یک دمبل با وزن متوسط را در هر دو دست بگیرید.
2) دسته دمبل را با انگشت شست و کف دست خود دور قسمت داخلی انتهای بالایی دمبل بپیچید.
3) دمبل را بالای سر خود ببرید.
4) آرنج خود را نزدیک به دو طرف سر خود نگه دارید.
5) دمبل را تا جایی پایین بیاورید که ساعدتان درست بالای زاویه موازی با زمین قرار گیرد.
6) لحظه ای مکث کنید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.
7) عمل فوق را تکرار کنید.
نکات عملی:• بازو را در تمام طول عمل در همان حالت نگه دارید.
تگ های محبوب: دمبل های هگز 4 کیلوگرمی، تولید کنندگان، تامین کنندگان، دمبل های 4 کیلوگرمی چین, دمبل های هگز, دمبل شش ضلعی
