دمبل 120 پوندی

 

ساختار عضله دوسر

• سر بلند: از لبه بالایی حفره گلنوئید شروع می شود و از مفصل شانه عبور می کند.

• سر کوتاه: از فرآیند کوراکوئید شروع می شود و در انتهای پایین با سر بلند ادغام می شود

• Brachioradialis: اگرچه بخشی از عضله دو سر بازو نیست، اما زمانی که بازو خم می شود با هم کار می کند

 

سه عملکرد اصلی عضله دوسر بازو

1. خم شدن آرنج: این مهم ترین عملکرد و رایج ترین الگوی حرکتی هنگام تمرین است

2. سوپیناسیون ساعد: حرکت چرخاندن کف دست به سمت بالا

3. خم شدن شانه: یک حرکت کمکی زمانی که بازو به جلو بلند می شود

 

توضیح مفصل جنبش

حلقه استاندارد دمبل

 

اقدامات ضروری:

• بایستید و پاها را به عرض{0}}شانه باز کنید، سینه و شکم را بلند کنید

• دمبل ها را به طور طبیعی با هر دو دست آویزان به سمت پایین و کف دست ها رو به جلو نگه دارید

• آرنج ها را نزدیک کناره های بدن ثابت کنید تا از لرزش جلوگیری شود

• صرفاً به خم شدن آرنج تکیه کنید، بازو را ثابت نگه دارید

• در بالا به مدت 1-2 ثانیه مکث کنید تا حداکثر انقباض عضله دوسر را احساس کنید

 

نقطه تمرکز:

• به طور عمده سر بلند و کوتاه عضله دوسر را تمرین دهید

• وضعیت خوابیده به پشت، درگیری دو سر را به حداکثر می رساند

• بالای حرکت قله دوسر را کاملا تحریک می کند

 

اشتباهات رایج:

• استفاده از نیرو برای تاب دادن بالاتنه

• آرنج ثابت نیست و به جلو و عقب می چرخد

• عدم دستیابی به دامنه کامل حرکت

• پایین آوردن خیلی سریع و عدم کنترل غیرعادی