عضلات هدف: دلتوئید
دستورالعمل:
یک جفت دمبل در دست بگیرید و پاهای خود را به اندازه- شانه باز کنید.
دمبل ها را تا ارتفاع شانه بلند کنید و کف دست خود را بچرخانید تا رو به جلو باشد.
یک نفس عمیق بکشید، سپس آرنج های خود را دراز کنید و دلتوئیدهای خود را منقبض کنید تا دمبل ها را بالای سر بالا ببرید.
به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید (بسته به طول اندام بازوها باید حدود 90 درجه یا کمی پایین تر باشند).
تکنیک ها:
اجازه ندهید سرتان خیلی به جلو بیرون بزند.
به فشار دادن عضله دوسر به سمت گوش فکر کنید و در حین فشار دادن بازدم را انجام دهید.
اگر در حین حرکت کششی در گردن یا ذوزنقه خود احساس کردید، بر روی رفع هرگونه فقدان اکستنشن قفسه سینه یا خم شدن شانه تمرکز کنید.
کمی خم شدن آرنج ها در بالا و قفل نبودن کامل به بیرون به حفظ حس فشار در شانه ها کمک می کند.
اگر نمی توانید آرنج های خود را بالای سر خود قفل کنید، ممکن است به دلیل چرخش ضعیف کتف به سمت بالا، تحرک شانه نداشته باشید.
نزول: پرس دمبل نشسته.
عضلات هدف: قفسه سینه
دستورالعمل:
دمبل ها را با یک دستگیره بسته (کف دست ها به سمت داخل) از روی زمین بلند کنید، انتهای دمبل ها را روی ران های خود قرار دهید و روی یک نیمکت بنشینید.
دراز بکشید و دمبل ها را نزدیک سینه خود نگه دارید، نفس عمیقی بکشید و سپس دمبل ها را بلند کنید تا به بالا برسید.
تیغه های شانه خود را کمی منقبض کنید، قفل آرنج خود را باز کنید، زاویه آرنج خود را حفظ کنید و به آرامی دمبل ها را به سمت پایین پایین بیاورید.
هنگامی که دمبل ها به ارتفاع سینه رسیدند، با فشار دادن ماهیچه های سینه ای خود از نیرو استفاده کنید تا دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید.
دمبل ها نباید در بالا لمس شوند.
تگ های محبوب: دمبل 3 کیلوگرمی، تولید کنندگان دمبل های 3 کیلوگرمی چین، تامین کنندگان، کارخانه, دمبل, دمبل جهانی
