دمبل 30 پوندی

اسکات لانژ کناری

اسکات اسپلیت لانژ کناری تنها روش تمرین تک پا-با یک پا در سمت چپ و یکی در سمت راست است.

به طور طبیعی بایستید، قفسه سینه و شکم خود را صاف کنید، با فاصله 1.5 تا 2 برابر عرض شانه ها به سمت راست قدم بردارید و مرکز ثقل بدن را به سمت راست حرکت دهید و مرکز ثقل روی پای راست قرار گیرد.

به جلو خم شوید، باسن خود را به عقب فشار دهید و سپس به حالت چمباتمه بزنید.

هنگام چمباتمه زدن، زانوهای خود را خیلی به جلو حرکت ندهید تا از فشار بیش از حد به زانوها جلوگیری کنید. و توجه داشته باشید که زانوهایتان با انگشتان پا در یک راستا باشند تا از چرخش زانوها به داخل جلوگیری شود.

تنه ای ثابت و ستون فقرات خنثی داشته باشید تا از وضعیت های بد مانند قوز کردن خودداری کنید. چمباتمه بزنید، پای راست خود را جمع کنید، به حالت خنثی برگردید و حرکت اسکات جانبی را با پای دیگر خود تکرار کنید.

اسکات اسپلیت بلغاری

اسکوات لانژ بلغاری، چون پای پشتی روی یک نیمکت صاف قرار می‌گیرد، تمرین سخت‌تر است و می‌تواند روی تمرین عضلات اندام تحتانی تمرکز کند، که همچنین چالش بزرگی برای هماهنگی و ثبات بدن ما است.

لانژ بلغاری یک تمرین مصنوعی است که در آن عضله چهار سر ران نیروی اصلی-تولیدکننده عضلات است که می‌تواند استفاده متمرکز و رشد عضله چهارسر را به حداکثر برساند.

حرکت ایستاده از یک پا برای تولید نیرو استفاده می‌کند که شکل نیروی دویدن انسان را بهتر شبیه‌سازی می‌کند (زمانی که افراد می‌دوند، دو پا به‌طور متناوب نیرو تولید می‌کنند، به‌جای اینکه هر دو پا همزمان نیرو ایجاد کنند، مانند اسکات).

تفاوت بین لانژ بلغاری و لانژ معمولی در این است که باسن قفل می شود، به طوری که نیروی باسن هنگام ایستادن به حداقل می رسد، در نتیجه عضله چهار سر ران را جدا می کند و آنها را به طور کامل تحریک می کند، که تأثیر تمرینی خوبی در راش به جلو در پرش تک پا- دارد.