دمبل برای خانه

 

اقدام 1: گرم کردن

 

بایستید، پاهای خود را کمی بازتر از شانه باز کنید، پشت خود را صاف کنید و شانه های خود را شل کنید.

شکم جمع شد.

نفس بکشید، بازوهای خود را از جلو به بالا بالا ببرید.

بازدم کنید، بازوهای خود را از بالا به پایین دور بزنید و آنها را جمع کنید.

با بازوها در جهت عقربه های ساعت دایره بکشید، تمرین را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید.

 

اقدام 2: کشش پهلوی کمر

 

بایستید، پاهایتان را کمی بازتر از شانه‌ها باز کنید، کمرتان را صاف کنید، شانه‌هایتان را شل کنید، شکمتان را جمع کنید و اجازه دهید دست‌هایتان به طور طبیعی در دو طرف بدنتان بیفتند.

نفس بکش، آماده شو.

نفس خود را بیرون دهید، بدن خود را به سمت راست خم کنید، بازوی چپ خود را به سمت بالا بکشید، در حالی که نوک انگشتان به سمت بالای سر شما باشد، و کمر چپ خود را دراز کنید.

نفس بکشید، بدن خود را به سمت راست برگردانید و اجازه دهید بازوی چپ به پهلوی شما برگردد.

نفس خود را بیرون دهید، بدن خود را به سمت چپ خم کنید، با دست راست به سمت بالا، در حالی که نوک انگشتان به بالای سر شما اشاره می کند.

تمرینات چپ و راست را جایگزین کنید، تمرین را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید.

 

اقدام 3: دمبل تک-فشار بازو-به بالا

 

بایستید، پاهایتان را به اندازه پهنای لگن باز کنید، پشتتان را صاف کنید، شانه هایتان را شل کنید، شکمتان را کمی منقبض کنید، دمبل ها را در هر دو دست بگیرید، آرنج ها را به سمت بالا خم کنید، اجازه دهید ساعدتان به سمت زمین عمودی باشد، ساعدها جلوی بازوها قرار بگیرند و مشت ها روبه روی هم قرار بگیرند.

نفس بکش، آماده شو.

نفس خود را بیرون دهید، دست راست خود را به سمت بالا فشار دهید.

نفس بکشید، دست راست خود را جمع کنید.

نفس خود را بیرون دهید، دست چپ خود را به سمت بالا فشار دهید.

دست چپ و راست را به طور متناوب انجام دهید و 40 ثانیه تکرار کنید.