اقدام 1
گرم کردن-
اقدام 2
بایستید و پشت خود را صاف، بطن خود را سفت و چشمان خود را به جلو نگاه کنید
دمبل ها را در دو طرف شانه های خود طوری نگه دارید که کف دست ها رو به جلو باشد و آرنج ها را کمی خم کنید.
نفس خود را بیرون دهید، بازوی راست خود را ثابت نگه دارید و دمبل ها را با بازوی چپ به صورت عمودی به سمت بالا فشار دهید تا کاملاً کشیده شوند.
به سمت بالا فشار دهید و به مدت 1 ثانیه نگه دارید، دم کنید و به حالت اولیه برگردید
این عمل را با بازوی راست خود، 45 ثانیه در هر ست تکرار کنید
مزایا: شانه های گرد و حالت قوز را بهبود می بخشد و ثبات مفصل شانه را افزایش می دهد
عضلات هدف: دسته های قدامی و میانی دلتوئید، عضله سه سر سر
اقدام 3
بایستید و پاها را{0}}از عرض باسن باز کنید، پشت صاف، شکم منقبض، شانهها را پایین بیاورید، میان تنه را سفت کنید
دمبل ها را با هر دو دست در جلوی بدن خود بگیرید، کف دست ها رو به عقب، آرنج ها را کمی خم کنید.
بازدم را انجام دهید، دمبل ها را با هر دو دست به سمت جلو و بالا ببرید تا موازی زمین شوند
برای جلوگیری از کشش بیش از حد، «بلند کردن آرنج به جای ساعد» را تصور کنید
وقتی دمبل ها به بالاترین نقطه رسیدند، 1-2 ثانیه نگه دارید
استنشاق کنید، به موقعیت شروع بازگردید، از طریق اینرسی نیرو وارد نکنید، 45 ثانیه در هر ست
مزایا: ایجاد شانه های پهن و بهبود حالت عمودی شانه ها و پشت
گروه عضلانی هدف: عضله دلتوئید قدامی غالب، عضله سه سر کمکی
تگ های محبوب: دمبل مد، تولید کنندگان دمبل مد چین، تامین کنندگان، کارخانه, دمبل, دمبل جهانی
