دمبل های زیبا

اقدام 1

بایستید و پاهای خود را{0}}به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، پشت را صاف کنید، چشم‌ها را به جلو نگاه کنید، قسمت مرکزی را سفت کنید

یک دمبل را با هر دو دست بگیرید، به طور طبیعی آن را روی شکم قرار دهید، آرنج ها کمی خم شوند

بازدم، از عضله دلتوئید قدامی برای بلند کردن دمبل در امتداد جلوی بدن تا ارتفاع شانه استفاده کنید.

نفس بکشید، به آرامی به موقعیت شروع، 45 ثانیه در هر ست پایین بیایید

مزایا: شکل دادن به کانتور شانه، اصلاح وضعیت "شانه گرد" و بهبود ثبات مفصل شانه

گروه عضلانی هدف: عضله دلتوئید قدامی، عضله سه سر

اقدام 2

بایستید و پاها{0}}به اندازه عرض باسن، زانوها کمی خم شده، پشت صاف، میان تنه محکم

دمبل ها را با هر دو دست در دو طرف بدن بگیرید، کف دست ها رو به روی هم، آرنج ها کمی خم شده باشند.

بازدم کنید، از دسته میانی عضله دلتوئید استفاده کنید تا بازو را به طرفین و به سمت بالا بکشید

بازو فوقانی موازی با زمین است و اوج انقباض 1 ثانیه است

دم، دمبل ها را کنترل کنید تا به حالت اولیه برگردید، بدن تکان نخورد، ست 45 ثانیه

مزایا: بهبود نسبت بدن «مثلث معکوس»، اصلاح وضعیت بد شانه‌های گرد و سینه

گروه های عضلانی هدف: دسته میانی عضله دلتوئید غالب است، دسته قدامی عضله دلتوئید و عضله زیر خاردار.