دمبل های حرفه ای

اقدام 1: بالابر دمبل

بایستید، پاهایتان را به همان عرض لگن باز کنید، کمرتان را صاف کنید، شانه هایتان را شل کنید، شکمتان را کمی منقبض کنید، دمبل ها را در هر دو دست بگیرید، اجازه دهید بازوهایتان به طور طبیعی در دو طرف بدنتان آویزان شوند و مشت هایتان به سمت بدنتان باشد.

نفس بکش، آماده شو.

نفس خود را بیرون دهید، آرنج های خود را خم کنید و آنها را بالا بیاورید.

نفس بکشید، به موقعیت شروع بازگردید.

تمرین را به مدت 40 ثانیه تکرار کنید.

نکته: ساعدها بالاتر از بازوها نیستند.

اقدام 2: با هر دو دست به بالا فشار دهید

بایستید، پاهایتان را به همان عرض لگن باز کنید، پشتتان را صاف کنید، شانه هایتان را شل کنید، شکمتان را کمی منقبض کنید، دمبل ها را در هر دو دست بگیرید، آرنج ها را به سمت بالا خم کنید و با مشت ها به سمت عقب بروید.

نفس بکش، آماده شو.

نفس خود را بیرون دهید، دست های خود را به سمت بالا فشار دهید و مشت های خود را به سمت جلو بکشید.

نفس بکشید، به حالت اولیه برگردید و تمرین را به مدت 40 ثانیه تکرار کنید.

عمل 3: تمرین دمبل ایستاده

بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید، پشت خود را صاف کنید، شانه ها را شل کنید، شکم خود را کمی منقبض کنید، دو سر دمبل را با هر دو دست بگیرید، آن را بالا بیاورید و اجازه دهید دمبل به ارتفاع سر برسد.

نفس بکش، آماده شو.

نفس خود را بیرون دهید، زانوی راست خود را خم کنید و آن را بالا بیاورید، بازوهای خود را پایین بیاورید، دمبل را به زانو نزدیک کنید و شکم خود را سفت کنید.

نفس بکشید، به موقعیت شروع بازگردید.

تمرین را حدود 40 ثانیه تکرار کنید.