دمبل کوچک

 

ددلیفت رومانیایی

 

• بایستید و پاهای خود را{0}}به عرض ران باز کنید، زانوها را کمی خم کنید و یک دمبل در جلوی ران خود بگیرید.

• پشت خود را صاف نگه دارید و با باسن خود به عنوان محور به جلو خم شوید، باسن خود را به عقب فشار دهید و کشش را در پشت ران خود احساس کنید.

 

• دمبل ها را در امتداد ساق پا تا نزدیک ساق پا پایین بیاورید، در حالی که نیم تنه تقریباً موازی با زمین است.

• هسته خود را سفت کنید و از قدرت باسن و همسترینگ خود استفاده کنید تا بدن خود را به حالت اولیه برگردانید و دمبل ها را به بدن خود نزدیک کنید.

 

• باسن خود را در بالا سفت کنید.

• 20 بار انجام دهید.

 

• نکات کلیدی:

این یک تمرین کلاسیک لولای مفصل ران است که بر روی باسن و همسترینگ تمرکز می‌کند و در عین حال هسته و قسمت بالایی پشت را تقویت می‌کند.

لات های شما نیز سخت کار می کنند تا دمبل ها را تثبیت کنند.

 

فشار فشار

 

• پاها را به اندازه عرض شانه{0}}بایستید و دمبل‌ها را روی شانه‌ها با دست‌ها بگیرید، کف دست‌ها رو به روی هم باشند.

• چمباتمه بزنید و باسن خود را به عقب فشار دهید تا جایی که ران ها موازی زمین یا پایین تر شوند. • پاشنه های خود را فشار دهید تا بایستید و دمبل ها را به صورت عمودی روی سر خود فشار دهید و بازوهای خود را کاملاً دراز کنید.

 

• برای جلوگیری از قوس شدن بیش از حد قسمت پایین کمر، هسته خود را در طول فرآیند سفت نگه دارید.

• به آرامی دمبل ها را به سمت شانه های خود پایین بیاورید.

 

• 10 تکرار انجام دهید.

 

• نکات کلیدی:

اسکوات پاها و قسمت مرکزی بدن شما را تمرین می دهد، در حالی که پرس ها شانه ها و بازوها (سه سر) را تمرین می دهند و همچنین می توانند ضربان قلب شما را یکباره افزایش دهند.

پیدا کردن آن دشوار است؟ می توانید اسکات را کامل کنید و ابتدا بایستید، سپس پرس را انجام دهید. یا فقط اسکات با وزنه انجام دهید.