پرس دمبل
پرس دمبل نشسته: روی یک صندلی بنشینید و پشت خود را به پشتی قرار دهید، یک دمبل سبک در هر دست بگیرید و از دو طرف شانه ها به سمت بالای سر فشار دهید.
نکات ایمنی: هنگام فشار دادن، آرنج خود را کمی به سمت داخل نگه دارید تا از ربودن بیش از حد و ایجاد فشار روی مفاصل شانه جلوگیری کنید.
تاب کتل بل
سبک استاندارد: کتل بل را با هر دو دست بگیرید، از قدرت انفجاری باسن استفاده کنید تا به سمت جلو تا ارتفاع شانه ها حرکت کنید، و سپس با استفاده از نیرو، پایین بیایید و به عقب برگردید.
نکات کلیدی: هسته را سفت کنید و دامنه حرکت باید عمدتاً از باسن باشد نه بازوها.
قایقرانی باند مقاومت
عملیات: نوار مقاومتی را در یک تکیه گاه کم ثابت کنید، دستان خود را به سمت قفسه سینه بکشید و تیغه های شانه خود را به سمت داخل سفت کنید.
عملکرد: انقباض لتیسیموس پشتی و کتف را فعال می کند و به بهبود وضعیت قوز کمک می کند.
ددلیفت تک پا-کتل بل
نکات کلیدی: کتل بل را در یک طرف نگه دارید، پای دیگر را به عقب بکوبید، به جلو خم شوید تا باسن کشیده شود و سپس صاف بایستید.
عملکرد: بهبود قدرت یک طرفه لگن و پا و توانایی تعادل.
اصول انتخاب وزن برای تجهیزات
مبتدیان باید وزن سبکی را انتخاب کنند که بتوانند برای هر دمبل کنترل کنند (2-4 کیلوگرم برای زنان و 4-8 کیلوگرم برای مردان).
بهتر است بعد از هر بار 8-12 بار تمرین، همچنان حس "قوی باقی مانده" وجود داشته باشد.
تگ های محبوب: 1 پوند کتل بل، تولید کنندگان، تامین کنندگان، کارخانه کتل بل 1 پوندی چین, مجموعه kettlebell, مینی کتری, کتری جهانی
