کتل بل 20 پوندی

 

ردیف ماشین چمن زنی

 

جایگزین: ردیف کابل نشسته.

عضلات هدف: ضخیم و ذوزنقه تحتانی.

این حرکت شما را مجبور می کند کتل بل را از روی زمین بکشید و بار را در بدن خود حرکت دهید و لت های خود را در محدوده حرکتی قرار دهید که رقیب هر دستگاه بدنسازی است.

 

تک-اسکوات جلوی بازو کتل بل

 

جایگزین: پرس پا.

عضلات هدف: چهارسر ران، گلوت و هسته.

بیشتر تمرینات پا به طور مساوی به بدن فشار می آورند و هر دو طرف باید وزن یکسانی را تحمل کنند.

این با اسکوات تکی کتل بل از جلو متفاوت است، زیرا وزن فقط در یک طرف است که هسته شما را به چالش می کشد.

بالاتنه شما می خواهد بپیچد تا بار را با هر تکرار تحمل کند، اما هسته و باسن شما باید در برابر این روند مقاومت کنند.

 

Dead-Stop Kettlebell Row

 

جایگزین: تک-ردیف دمبل بازو.

عضلات هدف: ضخیم و ذوزنقه تحتانی.

این یک تمرین عالی برای کار کردن وسط کمر است.

از آنجایی که کتل بل پس از هر تمرین به زمین باز می گردد، ماهیچه های شما بین تمرینات استراحت کوتاهی می کنند که به شما امکان می دهد در هر ست تکرارهای بیشتری انجام دهید و پشت خود را تا حد مجاز فشار دهید.

 

پرس کف کتل بل یک بازو-

 

تمرین جایگزین: پرس نیمکت دمبل/کتل بل؛

عضلات هدف: سینه، شانه ها و عضلات سه سر.

کار کردن هر بار یک طرف قفسه سینه باعث می شود که هسته شما فعال، بچرخد و ثابت شود، درست مانند تاب دادن خفاش یا مشت زدن، و دراز کشیدن روی زمین می تواند از شانه های شما محافظت کند.