کتل بلز سیاه

Kettlebell{0}}Deadlift

هدف تمرین: تقویت ماهیچه های زنجیره خلفی (عضلات گلوتئال، همسترینگ، ارکتور اسپاینا) و بهبود توانایی لولا مفصل ران

حالت ایستاده، پاهای خود را کمی بازتر از شانه ها باز کنید، انگشتان پا رو به جلو، زانوها و انگشتان پا در یک راستا باشند، کتل بل را با دو دست جلوی بدن خود بگیرید، سینه و پشت خود را صاف کنید و شکم خود را سفت کنید.

نفس بکشید، باسن خود را به سمت عقب خم کنید، به آرامی باسن خود را به سمت عقب فشار دهید، کتل بل را کنترل کنید تا نزدیک زمین پایین بیاید و تنش بدن را حفظ کنید. نفس خود را بیرون دهید، احساس کنید که عضلات زنجیره خلفی اعمال نیرو می کنند و بدن خود را به سمت بالا بکشید.

3 ست، 12 تا 15 در هر ست.

دوبل کتل بل-اسکوات جلو

هدف تمرین: تقویت عضلات اندام تحتانی (چهارسر ران، عضلات گلوتئال، همسترینگ) و بهبود ثبات شانه

کتل بل را با هر دو دست نگه دارید، از "وضعیت قفسه جلو" استفاده کنید، بازوهای خود را خم کنید تا کتل بل را به سمت جلو و بیرون شانه ها بلند کنید، شکم خود را سفت کنید، بدن خود را ثابت نگه دارید، پاها را کمی بازتر از شانه ها باز کنید و انگشتان پا به سمت بیرون باشد.

نفس بکشید، باسن خود را به عقب فشار دهید، زانوهای خود را خم کنید و به آرامی چمباتمه بزنید تا ران هایتان موازی با زمین شوند (تصور کنید "روی صندلی نشسته اید")، بالاتنه خود را صاف نگه دارید و آرنج های خود را بالا نگه دارید. نفس خود را بیرون دهید، پاشنه های خود را به زمین فشار دهید، از عضلات چهارسر ران و گلوتئال خود برای ایستادن استفاده کنید و هنگامی که به حالت عمودی برگشتید، باسن خود را به طور فعال منقبض کنید (اما از گشاد شدن بیش از حد ستون فقرات کمری خودداری کنید).

3 ست، 12 تا 15 تکرار در هر ست.