کتل بل 15 کیلوگرم

ددلیفت تک پا-کتل بل

راهنمای جزئیات آموزش

· وضعیت شروع: روی یک پا بایستید، پای تکیه گاه را کمی در زانو خم کنید، هسته را سفت کنید، ستون فقرات را خنثی نگه دارید و شانه ها را به سمت عقب بکشید و فرو بروید.

پای غیر نگهدارنده را می توان کمی در زانو خم کرد یا صاف کرد و به سمت عقب بلند کرد.

بازویی که کتل بل را نگه می دارد به طور طبیعی به کنار پای نگهدارنده آویزان می شود.

· لگن را خم کنید و پایین بیاورید: دم کنید، از مفصل ران ساق پا به عنوان محور استفاده کنید، باسن را به سمت عقب و بالا فشار دهید، و در همان زمان، به طور طبیعی روی تنه به جلو متمایل شوید، و پای غیر نگهدارنده را به عنوان وزنه تعادل به سمت عقب ببرید.

پشت خود را صاف، هسته خود را سفت نگه دارید و سه نقطه پای نگهدارنده (پاشنه، شست پا و انگشت کوچک) را محکم روی زمین نگه دارید.

· دامنه حرکتی: پایین بیاورید تا نیم تنه تقریباً موازی با زمین باشد یا کشش شدیدی را روی باسن و پشت ران پای نگهدارنده احساس کنید، در حالی که لگن را افقی نگه داشته و تکان نمی دهد.

· با قدرت بایستید: بازدم کنید، زمین را با پاشنه طرف حمایت کننده فشار دهید و باسن را به سمت جلو و بالا منقبض کنید تا بالاتنه به حالت عمودی برگردد.

تصور کنید از گلوتئوس مدیوس در سمت حمایت کننده استفاده کنید تا لگن را به حالت خنثی افقی برگردانید.

باسن خود را دوباره در بالا سفت کنید.

· تعادل و کنترل: به آرامی و کنترل شده در طول حرکت حرکت کنید، با تمرکز بر احساس حمایت از لگن ساق پا و ثبات لگن.

ثابت نگه داشتن چشم ها در مقابل به تعادل کمک می کند.