اهداف آموزشی
افزایش اندازه عضلات (چهارسر ران، سرینی ماکسیموس)
افزایش قدرت انفجاری و استقامت
از قابلیت های تمرینی ترکیبی مانند اسکات و ددلیفت پشتیبانی کنید
نقاط اقدام
از وزنه های متوسط به بالا استفاده کنید
ریتم را کنترل کنید (3 ثانیه به پایین، 1 ثانیه برای فشار دادن به بالا) برای تقویت کنترل غیرعادی
وضعیت پا را تنظیم کنید (وضعیت بالای پا باسن را تحریک می کند، موقعیت پایین پا باعث تحریک عضلات چهار سر ران می شود)
برنامه تمرینی توصیه شده (هدف: هیپرتروفی عضلانی)
تعداد ست های اکشن: 4 تا 5 ست
انتخاب وزن: حداکثر وزن قابل تحمل 60 تا 75 درصد
تکرار در هر ست: 10 تا 12 بار
زمان استراحت: 60 تا 90 ثانیه
تغییرات اختیاری
عرض های مختلف پا (معمول، باریک، پهن)
پرس تک پا-روی یک طرف (نصف وزن)
موارد احتیاط
از سگک های ایمنی یا محدود کننده ها استفاده کنید
حبس نفس هنگام فشار دادن توصیه نمی شود (برای جلوگیری از افزایش فشار شکم)
کشش عضلات چهارسر ران و گلوتئال پس از تمرین توصیه می شود
توجه: آموزش توانبخشی باید با راهنمایی فیزیوتراپیست یا پزشک انجام شود
اهداف آموزشی
تحرک زانو یا لگن و قدرت عضلانی را بازیابی کنید
تقویت کنترل عصبی عضلانی
از آتروفی عضلانی اجتناب کنید
نکات کلیدی جنبش
از وزن بسیار سبک یا بدون وزن استفاده کنید
حرکات آهسته و کنترل شده
زوایای خم شدن و اکستنشن زانو در محدوده مجاز توسط پزشک کنترل می شود (معمولاً بیش از 90 درجه)
شما فقط می توانید یک دامنه حرکت جزئی انجام دهید
برنامه آموزشی پیشنهادی
تعداد ست: 2 تا 3 ست
انتخاب وزن: 20 تا 30 درصد حداکثر وزنی که می توانید تحمل کنید یا بدون وزن
تعداد دفعات در هر ست: 12 تا 20 بار
زمان استراحت: بیش از 90 ثانیه
یادداشت ها
کشش توانبخشی و کمپرس یخ را قبل و بعد از تمرین انجام دهید
سطح درد را قبل از هر تمرین ارزیابی کنید (نباید از 3/10 تجاوز کند)
اگر احساس بی ثباتی مفصل، گزگز، گیر کردن و غیره کردید، فوراً آن را متوقف کنید
از بلند کردن پاهای عمیق یا فشار{0}}های انفجاری اجتناب کنید
تگ های محبوب: دستگاه پرس پا سنگین، تولید کنندگان، تامین کنندگان، کارخانه، دستگاه پرس پا چین, دستگاه پرس پا, دستگاه پرس پا تجهیزات بدنسازی
