قبل از ورزش
ارزیابی فیزیکی:وضعیت سلامتی خود را درک کنید. اگر شرایط زمینهای مانند بیماری قلبی، فشار خون بالا یا دیابت دارید، یا اگر اخیراً ناراحتی، خستگی یا سرماخوردگی/تب را تجربه کردهاید، توصیه میشود ابتدا با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که آیا ورزش شدید مناسب است یا خیر.
گرم کردن-:برای فعال کردن عضلات، بهبود انعطاف پذیری مفاصل و کاهش خطر آسیب های ورزشی، 10-15 دقیقه فعالیت های گرم کردن پویا، مانند دویدن، زانوهای بلند، جک های پرش، و تمرینات خم شدن مفصل را انجام دهید.
تجدید انرژی:حدود یک ساعت قبل از ورزش، میتوانید مقدار متوسطی از کربوهیدراتهای آسان هضم مانند موز،{0}}نان گندم کامل یا بلغور جو دوسر بخورید تا از هیپوگلیسمی ناشی از ورزش با معده خالی جلوگیری کنید. با این حال، زیاد غذا نخورید.
بررسی تجهیزات:تجهیزات ورزشی مناسب را انتخاب کنید، مانند لباسهای ورزشی قابل تنفس و عرق کردن{0}}و کفشهای ورزشی حمایتی. به زنان توصیه می شود برای اطمینان از راحتی و محافظت لازم از سوتین ورزشی استفاده کنند.
در حین ورزش
شدت کنترل:شدت ورزش را به طور معقولی با توجه به شرایط بدنی و ظرفیت ورزش خود تنظیم کنید، ضربان قلب خود را در محدوده ایمن نگه دارید (به طور کلی ({0}} سن) × 60٪ -80٪، در حالت ایده آل با شدتی که می توانید به طور معمول صحبت کنید اما نمی توانید آواز بخوانید.
مایعات را به سرعت پر کنید:در حین ورزش هر 15 تا 20 دقیقه آب بنوشید، هر بار 100 تا 150 میلی لیتر، ترجیحا آب گرم بنوشید. اگر ورزش بیش از 1 ساعت طول بکشد، می توانید با نوشیدنی های ورزشی حاوی الکترولیت برای جلوگیری از کم آبی بدن، مکمل را مصرف کنید.
به سیگنال های بدن توجه کنید:اگر علائمی مانند درد قفسه سینه، سرگیجه، درد شدید ناگهانی مفاصل یا صداهای غیرطبیعی را تجربه کردید، بلافاصله ورزش را متوقف کنید و در صورت لزوم به دنبال کمک پزشکی باشید.
