توصیه های ورزشی بهاری

توصیه های ورزشی بهاری

 

پیاده روی سریع / پیاده روی:ایمن ترین و آسان ترین ورزش هوازی، مناسب برای اکثر افراد. سرعت توصیه شده: 5-6 کیلومتر در ساعت، هر بار 30-60 دقیقه.

 

دویدن:مناسب برای کسانی که آمادگی جسمانی خوبی دارند. توصیه می شود با ترکیبی از دویدن و پیاده روی شروع کنید و شدت آن را به تدریج افزایش دهید، 3-5 بار در هفته و هر بار 20-40 دقیقه.

 

دوچرخه سواری:قدرت قلبی عروقی و اندام تحتانی را بهبود می بخشد در حالی که به شما امکان می دهد از مناظر لذت ببرید. مدت زمان توصیه شده: 20-40 دقیقه در هر جلسه. به یاد داشته باشید که کلاه ایمنی بپوشید

 

تای چی/بادوانجین:حرکات ملایم و آهسته که گردش خون را بهبود می‌بخشد و اندام‌های داخلی را تنظیم می‌کند، به‌ویژه برای افراد میانسال-سالخورده یا افرادی که قوای بدن ضعیف‌تری دارند مناسب است.

 

ورزش با توپ:مانند بسکتبال، فوتبال، بدمینتون و غیره سرگرم کننده هستند و می توانند سلامت قلب و عروق، هماهنگی و کار گروهی را بهبود بخشند.

 

نکات مهمی که باید توجه داشته باشید

 

1. به تدریج و در محدوده خود پیش بروید.

 

پس از یک زمستان استراحت، عضلات و مفاصل اغلب سفت می شوند. با تمرینات ملایمی مانند پیاده روی، آهسته دویدن، تای چی، بادوانجین (هشت تکه بروکاد) یا رقص مربعی شروع کنید. از تمرینات شدید{2} ناگهانی پرهیز کنید.

 

2. کاملاً گرم کنید و کشش پویا را انجام دهید.

 

قبل از ورزش، 5 تا 10 دقیقه کشش پویا (مانند چرخش شانه، چرخش لگن، و حرکات مچ پا) انجام دهید تا عضلات و مفاصل را بیدار کنید و به طور موثر از رگ به رگ شدن و کشیدگی جلوگیری کنید.

 

3. زمان مناسب را انتخاب کنید و از خطرات دوری کنید.

 

توصیه می شود بین ساعت 10 صبح تا 4 بعد از ظهر ورزش کنید. ورزش صبحگاهی باید بعد از طلوع آفتاب و زمانی که هوا تازه تر است انجام شود. در روزهای مه آلود یا باد/گرد و خاک، در داخل خانه ورزش کنید.

 

4. متناسب با باد و گرما لباس بپوشید.

 

برای لایه بندی آسان از روش "لایه بندی پیاز" استفاده کنید. لباس‌های نزدیک-که سریع خشک شوند-با لایه‌های بیرونی ضد باد بپوشید. پس از ورزش، عرق را به سرعت خشک کنید و لباس های خشک بپوشید تا سرما نخورید.

 

5. مایعات را مرتباً در مقادیر کم پر کنید.

 

هوای بهار خشک است و تعریق در حین ورزش باعث تشدید از دست دادن مایعات می شود. توصیه می شود قبل، حین و بعد از ورزش آب بنوشید و منتظر تشنگی برای نوشیدن نباشید.

 

6. برای محافظت از دستگاه تنفسی خود به طور علمی نفس بکشید.

 

سعی کنید تا حد امکان از طریق بینی نفس بکشید که می تواند هوا را فیلتر کند و هوای سرد استنشاقی را گرم و مرطوب کند. اگر شدت ورزش زیاد است، می توانید از روش دم بینی و بازدم از طریق دهان استفاده کنید.

 

7. به رژیم غذایی خود توجه کنید و از ورزش با معده خالی خودداری کنید.

 

ورزش با معده خالی به راحتی می تواند منجر به هیپوگلیسمی شود. توصیه می شود 1-2 ساعت قبل از ورزش مقداری غذای آسان هضم (مانند موز یا نان) بخورید. نیم ساعت بعد از ورزش، می توانید پروتئین و کربوهیدرات ها (مانند تخم مرغ، شیر یا نان سبوس دار) را دوباره پر کنید.

 

8. گروه های خاص باید بیشتر مراقب باشند.

 

کسانی که سابقه بیماری های قلبی عروقی، آسم یا سایر بیماری های زمینه ای دارند باید قبل از ورزش با پزشک مشورت کنند. فعالیت های ملایم مانند پیاده روی یا تای چی را انتخاب کنید، از ورزش های شدید خودداری کنید و داروهای اورژانسی را با خود حمل کنید.