ساپورت مچ پا برای پیاده روی

کفش های ورزشی باید سه ویژگی کلیدی داشته باشند: پشتیبانی، بالشتک و پایداری! از پوشیدن کفش‌های بسیار پوشیده یا پاشنه بلند- خودداری کنید. برای ورزش‌های{2}}تأثیر بالا مانند بسکتبال، کفش‌های بلند-برای کاهش خطر واژگونی مچ پا توصیه می‌شوند.

ساپورت مچ پا: علاقه مندان به بسکتبال و بدمینتون می توانند از مچ بند های حرفه ای استفاده کنند تا از مفاصل حمایت بیشتری کنند.

گرم کردن دینامیک{0}}: به مدت 5 دقیقه آهسته دویدن و سپس چرخش مچ پا، بالا بردن ساق پا و حرکت لانژ برای افزایش گرما و انعطاف عضله.

تمرین قدرتی: از نوارهای الاستیک برای تمرینات وارونگی/واژگونی مقاومتی یا تمرینات تعادلی تک پا برای تقویت ثبات مچ پا استفاده کنید.

اجتناب از مناطق خطرناک: از جاده‌های مستعد{0} و لغزنده دوری کنید و در حین ورزش از موانع زیر پا آگاه باشید.

فرم کامل! هنگام فرود آمدن از پرش، زانوهای خود را کمی خم کنید تا از وارونگی پا جلوگیری کنید. یک مرکز ثقل پایدار در هنگام تغییر جهت سریع حفظ کنید تا توقف ها و چرخش های ناگهانی را به حداقل برسانید.

شدت کنترل: شدت ورزش را به تدریج افزایش دهید تا از اعمال بیش از حد خودداری کنید. اگر در حین ورزش دچار درد مچ پا شدید، فوراً مکث کرده و استراحت کنید.

کشش خنک-: عضلات ساق پا (مانند کشش دیواره تاندون آشیل) را بعد از ورزش بکشید تا تنش عضلانی کاهش یابد.

درمان حاد: اصل RICE

- استراحت: فوراً فعالیت را متوقف کنید تا از آسیب ثانویه جلوگیری کنید.

- یخ: برای کاهش تورم، یخ را به مدت ۱۵ دقیقه هر دو ساعت به مدت ۴۸ ساعت بمالید.

- فشرده سازی: یک باند کشی ملایم برای کاهش خونریزی داخلی اعمال کنید.

- ارتفاع: برای بهبود گردش خون، مچ پا را بالای قلب خود قرار دهید.