ساپورت مچ پا الاستیک

در حالی که نشسته اید، به آرامی چرخش انگشتان پا (دورسی فلکشن)، اکستنشن پنجه (پلانتار فلکشن)، و وارونگی و چرخش پا را انجام دهید.

هر جهت را برای 5 ثانیه. 2 ست در روز، 10 تکرار در هر ست نگه دارید.

توجه: در صورت بروز ناراحتی یا درد در حین ورزش، لطفاً تمرین را متوقف کرده و فوراً به پزشک مراجعه کنید.

با ایستادن روی هر دو پا شروع کنید، سپس روی یک پا در سمت آسیب دیده بایستید (30 ثانیه در تکرار)، سپس روی یک پا با چشمان بسته بایستید و به تدریج حس عمقی ایجاد کنید.

هیچ ناراحتی قابل توجهی در مچ پا نباید در هنگام ایستادن ایجاد شود.

در حالت نشسته، تمرینات مقاومتی را با استفاده از کش انجام دهید. مقاومت باید به اندازه ای باشد که درد خفیفی ایجاد کند (حفظ کنترل خارج از مرکز در طول حرکت برگشت).

15 تکرار در هر ست، 3 ست در روز.

توجه: در صورت بروز ناراحتی یا درد در حین ورزش، لطفاً تمرین را متوقف کرده و فوراً به پزشک مراجعه کنید.

رو به دیوار بایستید و دستان خود را روی دیوار قرار دهید ← نوک پا را به مدت 3 ثانیه نگه دارید → به آرامی پایین بیاورید.

2 ست روزانه × 30 تکرار در هر ست.

پیشرفته: مرکز ثقل خود را به سمت آسیب دیده تغییر دهید ← تمرین روی یک پا ← تمرین ایستادن روی یک پله یا لبه یک کتاب ضخیم (مراقب باشید!).

روی یک پا بایستید و دستان خود را روی دیوار قرار دهید، از 10 ثانیه شروع کنید و به تدریج مدت زمان را به 30 ثانیه افزایش دهید.

پیشرفته: پس از تسلط بر این کار، می توانید با چشمان بسته تمرین کنید.