تردمیل برقی فشرده

 

وضعیت بدنی صحیح، تاثیر را دو برابر کنید

 

شکم را جمع کنید و قفسه سینه را بلند کنید: از قوز کردن کمر خودداری کنید، مرکز ثقل را کمی به سمت جلو حرکت دهید، سر، شانه ها و پاها را در یک خط مستقیم نگه دارید و فشار وارده به کمر را کاهش دهید.

بازوهای خود را به طور طبیعی بچرخانید:آرنج های خود را به عقب بچرخانید تا تیغه های شانه را هدایت کنید.

نرده ها را نگیرید، در غیر این صورت 20 درصد از کالری مصرفی را کاهش داده و تأثیر تمرینات قلبی ریوی را تحت تأثیر قرار می دهد.

 

قدم به قدم آن را بردارید، ابتدا ایمنی

 

گرم کردن و کاهش سرعت:قبل از سوار شدن به دستگاه، حرکات کششی پویا را به مدت 5 دقیقه انجام دهید و در پایان به تدریج سرعت را کاهش دهید تا از توقف های ناگهانی که ممکن است باعث سرگیجه یا شوک شود، جلوگیری کنید.

شدت را کنترل کنید:برای مبتدیان توصیه می شود با سرعت 3-5 کیلومتر در ساعت شروع کنید و به تدریج سرعت را افزایش دهید. برای جلوگیری از ساییدگی بیش از حد مفاصل، زمان اجرای تک نباید بیش از 1 ساعت باشد.

 

تجهیزات و محیط

 

کفش های حرفه ای دویدن بپوشید:پابرهنه یا پوشیدن جوراب به راحتی لیز می خورد و فاقد بالشتک است و خطر آسیب دیدگی مفاصل را افزایش می دهد.

تهویه را حفظ کنید:هوای مرطوب و گرم به راحتی در اطراف تردمیل جمع می شود.

پنجره ها را باز کنید یا از فن ها برای بهبود محیط استفاده کنید تا از ضربان قلب غیرعادی بالا جلوگیری کنید.

 

روش آموزش کارآمد: از مبتدی تا پیشرفته

 

پیاده روی سریع برای مبتدیان:کسانی که وزن سنگین دارند یا پایه ورزشی ضعیفی دارند می توانند با شیب 2 درصد و سرعت کمتر از 5 کیلومتر در ساعت شروع کنند و به تدریج برای بهبود استقامت هوازی به دویدن روی آورند.

محدوده ضربان قلب چربی سوز:60 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب (سن 220 سالگی) را حفظ کنید و برای 20 تا 40 دقیقه با سرعت ثابت بدوید تا بهترین راندمان چربی سوزی داشته باشید. آموزش پیشرفته: ترکیبی از تغییر شیب و سرعت.

 

چالش شیب:برای افزایش قدرت لگن و پا، شیب 5 تا 10 درصد را تنظیم کنید.

توجه داشته باشید که هر چه شیب بیشتر باشد، تحریک بیشتر به قلب، ریه ها و ماهیچه ها خواهد بود.

توصیه می شود که یک جلسه تمرین نباید بیش از 30 دقیقه باشد.

سرعت دویدن فارتلک:بین دویدن سریع و پیاده روی آهسته (مانند 1 دقیقه سرعت + 2 دقیقه ریکاوری) به طور متناوب برای بهبود قدرت انفجاری و استقامت و از بین بردن خستگی.