در زیر پنج تمرین تمرینی مناسب برای استفاده با مچ بندهای وزن دار آورده شده است. توصیه می شود از هر تمرین 3 ست با 10 تا 15 تکرار در هر ست و 30 تا 60 ثانیه استراحت بین ست ها انجام دهید.
تمرین 1: افزایش متناوب جلو و افزایش جانبی
بایستید و زانوهایتان را کمی خم کرده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه{0}}از هم باز کنید و مچ بندهای سنگین را ببندید. ابتدا هر دو دست را به سمت جلو تا ارتفاع شانه بالا ببرید، سپس به آرامی پایین بیاورید. در مرحله بعد، هر دو بازو را به طرفین بالا بیاورید تا موازی با زمین شوند، سپس آنها را به آرامی پایین بیاورید. اطمینان حاصل کنید که شانههایتان در طول حرکت پایین میمانند و شانه بالا نمیآورید. 10-15 تکرار در هر ست انجام دهید.
تمرین 2: بالا بردن جلو
راست بایستید، مچ بندهای وزن دار را ببندید، یک یا هر دو دست را به سمت جلو تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، سپس آنها را به آرامی و به صورت کنترل شده پایین بیاورید. مراقب باشید که از نوسان بدن برای تولید نیرو استفاده نکنید. هسته خود را درگیر و بدن خود را ثابت نگه دارید. 10-15 تکرار در هر ست انجام دهید.
تمرین 3: (حشره مرده)
به پشت دراز بکشید و دستهایتان را به سمت سقف دراز کنید، به عرض شانه-از هم باز کنید. پاهای خود را با زانوهای خم شده با زاویه 90 درجه بالا بیاورید. به آرامی دست و پای مخالف (مثلاً دست راست و پای چپ) را پایین بیاورید تا زمانی که به زمین نزدیک شوند اما به آن دست نزنید، سپس به حالت شروع بازگردید. طرف های متناوب این تمرین برای تقویت ثبات مرکزی بدن بسیار عالی است و مچ بندهای وزن دار مقاومت احساس شده در اندام فوقانی را افزایش می دهند. 10–۱۲ تکرار در هر طرف در هر ست.
تگ های محبوب: وزنه مچ بند ورزشی مچ بند، تولید کنندگان وزنه مچ بند مچ پا ورزشی چین، تامین کنندگان، کارخانه
