تناسب اندام نیمکتی قابل تنظیم

 

فرآیند اقدام

 

1) شروع عمل

هالتر را از قفسه هالتر خارج کرده و به صورت متعادل و با بازوهای صاف بالای سینه بلند کنید، اما مفاصل آرنج را کاملا قفل نکنید.

 

2) عمل کاهش دهنده

هالتر را به صورت آهسته و کنترل شده به سمت وسط یا بالای سینه پایین بیاورید (بسته به چنگ و تمرکز ورزش). در هنگام فرود، زاویه بین آرنج و بدن را در یک محدوده معقول نگه دارید، معمولاً در حدود 45-75 درجه. این می تواند عضلات قفسه سینه را بهتر تحریک کند و خطر آسیب دیدگی شانه را کاهش دهد.

 

به تنفس توجه کنید، به طور کلی در هنگام فرود استنشاق کنید، اجازه دهید هوا به طور کامل وارد ریه ها شود تا از اکسیژن برای نیروی بعدی پشتیبانی کند.

 

3) عمل صعودی

هنگامی که هالتر به سینه برخورد می کند، از عضلات سینه برای فشار دادن هالتر به سمت بالا استفاده کنید. نقطه نیروی اصلی سینه بزرگ است، در حالی که دلتوئید قدامی و سه سر نیز با هم کار می کنند. در طی فرآیند هل{2}}بالا، روی احساس انقباض عضلات قفسه سینه تمرکز کنید و هالتر را به حالت شروع برگردانید.

 

هنگام بلند شدن نفس خود را بیرون دهید و هوای ریه های خود را به صورت ریتمیک بازدم کنید تا به تثبیت هسته بدن و افزایش قدرت انفجاری عضلات شما کمک کند. در طول فرآیند فشار{1}}بالا، سرعت خود را ثابت نگه دارید و از اینرسی بدن خود برای پرتاب ناگهانی هالتر به بالا استفاده نکنید، که باعث کاهش تحریک عضلات هدف و افزایش احتمال آسیب می شود.

 

عمل را تمام کنید

 

1) هالتر را به عقب برگردانید

پس از انجام یک سری حرکات پرس نیمکت، هالتر را به آرامی دوباره روی قفسه هالتر قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که حرکت در هنگام بازگشت همچنان کنترل می شود تا از افتادن ناگهانی هالتر به دلیل خستگی و ایجاد حوادث ایمنی جلوگیری شود.

 

2) بدن خود را آرام کنید

از روی نیمکت پرس نیمکت بلند شوید و کمی ماهیچه های شانه، سینه و بازوهای خود را حرکت دهید تا به شل شدن عضلات منقبض کمک کنید. می توانید برخی از تمرینات کششی ساده را انجام دهید، مانند ضربدری کردن دست ها از پشت، سپس بلند کردن دست ها و احساس کشش عضلات سینه، که می تواند درد عضلانی را تسکین دهد و باعث بهبودی عضلات شود.