نردبان چابکی سرعت بسکتبال چابکی

جک های پرش

 

نکات کلیدی: به صورت عمودی روی زمین بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید، زانوها را کمی شل کنید و بازوها را به طور طبیعی به پهلوها آویزان کنید.

با استفاده از قدرت پا، به سمت بالا بپرید.

در لحظه پرش، پاهای خود را تقریباً به اندازه عرض{0}}شانه ها به سمت بیرون باز کنید، در حالی که همزمان بازوهای خود را بالا آورده و به آنها ضربه بزنید.

 

هنگام پریدن مجدد، پاهای خود را به سمت داخل بیاورید تا به حالت اولیه برگردید و دستان خود را به طرفین پایین بیاورید.

ثبات و ریتم را در کل فرآیند حفظ کنید.

 

توجه: هنگام پریدن، زانوهای خود را قفل نکنید. برای جلوگیری از فشار بیش از حد بر روی آنها، مقداری انعطاف پذیری را فراهم کنید.

یک دامنه حرکتی استاندارد را حفظ کنید و از حرکت دقیق پا و ضربات دست اطمینان حاصل کنید.

اگر تعادل شما ضعیف است، ابتدا سرعت خود را کم کنید و سپس با مهارت، به تدریج سرعت را افزایش دهید.

 

فواید: به طور موثر عملکرد قلبی ریوی را بهبود می بخشد، ماهیچه های پاها، بازوها و هسته شما را تقویت می کند و هماهنگی و ریتم را افزایش می دهد.

 

نکات تمرینی: با 30-60 ثانیه جک های جامپینگ شروع کنید، 30-60 ثانیه قبل از رفتن به ست بعدی استراحت کنید.

3-4 بار در هر جلسه تکرار کنید.

همانطور که تمرین شما پیشرفت می کند، می توانید مدت یا تعداد ست ها را افزایش دهید.

 

بلند کردن پاهای بالا

 

نکات کلیدی: بایستید و پاهای خود را به عرض شانه{0}} باز کنید.

قفسه سینه و سر خود را بالا، شکم خود را سفت، و مرکز بدن خود را ثابت نگه دارید.

یکی از پاها را بالا بیاورید، ران خود را تا حد امکان موازی با زمین و ساق پا را عمود بر آن نگه دارید و یک زاویه 90 درجه بین پاهای خود ایجاد کنید.

به سرعت بین پاهای چپ و راست خود جایگزین کنید، بالاتنه خود را صاف و ثابت نگه دارید و از تاب خوردن از این طرف به سمت دیگر خودداری کنید.

 

نکات: هنگام انجام حرکات بلند پا، با حفظ ثبات و سرعت، پاهای خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید.

از خم شدن بیش از حد بالاتنه به جلو یا عقب خودداری کنید تا از استفاده از اهرمی که می تواند بر اثر تمرین تاثیر بگذارد، خودداری کنید.

اگر شدت آن خیلی زیاد است، بلند کردن پا را کم کنید، اما از فرم مناسب خود اطمینان حاصل کنید.

 

اثر تمرینی: این تمرین در درجه اول قدرت انفجاری و استقامت را در پاها ایجاد می کند، عضلات لگن، جلوی ران و ساق پا را تقویت می کند و سرعت واکنش و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد.

 

پیشنهادات تمرینی: این تمرین را می توان در حالت ایستاده یا همراه با دویدن یا پرش برای افزایش شدت انجام داد.

هر تمرین را 1-2 دقیقه انجام دهید و 3-4 بار تکرار کنید.

همانطور که سطح تمرین شما بهبود می یابد، می توانید به تدریج زمان هر ست را افزایش دهید یا به بلند کردن پاها سرعت دهید.