هالتر بدن

پرس نیمکت تخت یک تمرین اصلی برای ایجاد عضلات قوی سینه است.

پرس نیمکتی یک تمرین ترکیبی است که چندین مفصل از جمله مفاصل شانه و آرنج را درگیر می کند.

پرس سینه به طور فعال عضلات کمربند قدامی اندام فوقانی، عضلات سه سر، و همچنین عضلات ساعد، عضلات فوقانی پشت و لتیسیموس دورسی را تمرین می دهد.

مجریان اصلی عمل سینه‌های ماژور و دلتوئید قدامی هستند که هالتر را به سمت بالا و دور از قفسه سینه می‌برند و عضله سه سر که آرنج را به سمت امتداد و ورود به حالت قفل هدایت می‌کند.

مراحل اقدام

1. به پشت: در ابتدا روی نیمکت پرس نیمکت صاف دراز بکشید و چشمان خود را زیر هالتر قرار دهید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و پاهایتان را کمی خم کنید تا ثابت بمانید. مرکز ثقل بدن روی باسن و شانه ها می افتد و از فرورفتن زیاد یا قوس شدن کمر خودداری کنید.

2. گرفتن: هالتر را با دو دست بگیرید، با گرفتن کمی بیشتر از شانه ها. این گرفتن می تواند سینه ماژور را بهتر فعال کند، در حالی که درگیری دلتوئید قدامی و سه سر را نیز در نظر می گیرد.

اگر هدف شما این است که عضلات سه سر را بیشتر تمرین دهید، می توانید چنگال را به درستی محدود کنید. اگر می خواهید سینه ماژور را بیشتر تحریک کنید، می توانید چنگال را به طور مناسب باز کنید.

3. مچ دست: برای جلوگیری از خم شدن بیش از حد مچ را خنثی یا کمی خمیده نگه دارید. وضعیت صحیح مچ دست می تواند خطر آسیب را کاهش دهد و اطمینان حاصل کند که نیرو به طور موثرتری به هالتر منتقل می شود.