هالتر صورتی

 

ایستاده

 

این مهمترین مرحله است.

این استند مسیر میله و کارایی مکانیکی حرکت را تعیین می کند.

 

وضعیت حرکت ددلیفت کمی باریکتر از حرکت اسکوات است (پاشنه پاها به عرض شانه-از هم باز است)، با انگشتان پا به سمت بیرون.

این برای فشار دادن بهتر پاها به زمین و قفل کردن پشت است.

علاوه بر این، ددلیفت همچنین به یک دستگیره باریک برای بهبود کارایی کشش نیاز دارد.

 

میله باید 2 تا 4 سانتی متر از ساق پا فاصله داشته باشد، دقیقاً بالای پاپیون بند کفش.

برای اکثر افراد، این فاصله به میله اجازه می دهد تا مستقیماً بالای مرکز پا قرار گیرد و به میله اجازه می دهد تا از ابتدای حرکت ددلیفت تا موقعیت قفل، مستقیماً بالای این موقعیت قرار گیرد.

 

میله را بگیرید

 

هنگامی که در وضعیت صحیح قرار گرفتید، خم شوید و میله را بگیرید.

به خاطر داشته باشید که اجازه ندهید پاهای شما به میله برخورد کند تا باعث حرکت میله شود.

 

گیره برای این است که دست ها را نزدیک پاها نگه دارید.

زمانی که در مرحله سوم زانوهای خود را خم می‌کنید، می‌توانید با آرنج‌های دو طرف زانو در مورد گرفتن آن قضاوت کنید.

 

مهمترین کاری که در این مرحله باید انجام دهید این است که هالتر را حرکت ندهید، بنابراین هالتر را با پاهای صاف و کمر خم شده نگه می داریم نه با افتادن باسن.

 

اکستنشن زانو

 

پس از گرفتن هالتر، زانوهای خود را خم کرده و به سمت جلو دراز کنید تا ساق پای شما فقط هالتر را لمس کند.

در این قسمت از حرکت باسن خود را رها نکنید، فقط زانوها و ساق پا را حرکت دهید.

 

به محض اینکه ساق پا به هالتر برخورد کرد، فوراً باسن خود را قفل کنید تا باسن شما نتواند بیشتر بیفتد.

سپس، کمی زانوهای خود را می ربایید تا زانوهایتان به سمت انگشتان پا باشد.

 

اکستنشن قفسه سینه

 

سینه خود را فشار دهید تا انقباض عضلات بالای کمر کامل شود.

هنگامی که سینه خود را به سمت بالا فشار می دهید و قفسه سینه خود را بلند می کنید، این انقباض به پشت منتقل می شود تا زمانی که ستون فقرات کمری سفت و منقبض شود (شما باید کمر خود را با فشار دادن قفسه سینه به سمت بالا سفت کنید، نه قوس دادن آن).

به نقطه ای از زمین در فاصله 4 تا 5 متری روبروی خود نگاه کنید.

 

ددلیفت

 

در این زمان، باید یک نفس عمیق بکشید و هالتر را تا پاهای خود بکشید.

در طول این فرآیند، میله هرگز تماس خود را با پاهای شما از دست نمی دهد زیرا به سمت قفل حرکت می کند.

اگر این کار را به درستی انجام دهید، نوار یک خط عمودی مستقیم را دنبال می کند.

 

این فرآیند از موقعیتی که مستقیماً بالای مرکز پاها قرار دارد شروع می شود و در حالت بالا با بلند شدن قفسه سینه، زانوها و باسن کشیده شده، ستون فقرات در وضعیت آناتومیک طبیعی و پاها صاف روی زمین، با بازوها به طور طبیعی به پایان می رسد.