اقدام 1
بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه{0}}از هم باز کنید، پشت را صاف کنید و قسمت مرکزی بدن را سفت کنید
دمبل ها را با هر دو دست، کف دست ها بالا و بازوها به طور طبیعی آویزان نگه دارید
نفس بکشید، دمبل ها را به آرامی به سمت قفسه سینه خم کنید و در بالا به مدت 1-2 ثانیه منقبض شوید.
یک ثانیه نفس را بیرون دهید، دمبل ها را به حالت شروع پایین بیاورید، با سرعت ثابت نیرو وارد کنید و این کار را به مدت 36 ثانیه انجام دهید.
اقدام 2
خم شوید تا زمانی که پشت شما حدود 45 درجه نسبت به زمین قرار گیرد، کمر و پشت شما صاف باشد و هسته شما سفت شود.
دمبلها را طوری نگه دارید که کف دستهایتان رو به روی هم باشد و بازوهایتان به دو طرف بدنتان نزدیک باشد.
بازدم کنید، از عضلات سه سر بازوها برای کشش بازوها به سمت عقب و بالا استفاده کنید
دمبل ها بالای باسن شما قرار دارند و شما سفت شدن عضلات خود را احساس می کنید
نفس بکشید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. این کار را به مدت 36 ثانیه انجام دهید
اقدام 3
دمبل را طوری نگه دارید که کف دست هایتان رو به روی هم باشد، بگذارید به طور طبیعی آویزان شود
بایستید و پاهای خود را{0}}به عرض شانه باز کنید، به جلو نگاه کنید
بازدم را انجام دهید، به آرامی دمبل را به سمت قفسه سینه ببرید، 1-2 ثانیه مکث کنید.
بازو و ساعد 90 درجه هستند و دست چپ و راست به طور متناوب تکمیل می شوند
نفس بکشید، به حالت اولیه برگردید و به مدت 36 ثانیه این کار را انجام دهید
اقدام 4
دمبل را با یک دست بگیرید، کف دست به سمت بالا، بازو عمودی به زمین و نزدیک به لاله گوش
مفصل آرنج را بدون قفل کردن، کمی خم کنید، یک دست را روی کمر قرار دهید، بالاتنه را ثابت نگه دارید.
نفس بکشید، به آرامی دمبل را در امتداد خط مورب پشت سر تا پشت گردن به سمت پایین حرکت دهید.
کشش عضلات سه سر را احساس کنید
نفس خود را بیرون دهید، بازوهای خود را با قدرت صاف کنید و به حالت اولیه بازگردید
عمل را در طرف دیگر تکرار کنید، به مدت 36 ثانیه انجام دهید
تگ های محبوب: دمبل های 10 کیلوگرمی، تولید کنندگان دمبل های 10 کیلوگرمی چین، تامین کنندگان، کارخانه, دمبل, دمبل جهانی
