تمرینات کتل بل

تاب کتل بل

از نیروی انفجاری لگن برای رانندگی استفاده کنید و از عضلات پشت (مخصوصاً عضلات پشتی و ذوزنقه ای) برای انجام انقباضات ایزومتریک قوی برای حفظ ثبات بالاتنه استفاده کنید، در حالی که به طرز دیوانه‌واری چربی بسوزانید و قلب و ریه‌ها را بهبود بخشید.

بسیار کاربردی است!

مراحل اقدام:

1. پاهای خود را بازتر از شانه ها و انگشتان پا کمی به سمت بیرون بایستید. دسته کتل بل را با دو دست بگیرید و کمی پشت پاهایتان قرار دهید.

2. باسن خود را خم کنید (نه زانوها!) و باسن خود را به عقب حرکت دهید، پشت خود را صاف کنید و کتل بل را بین پاهای خود به عقب بچرخانید.

3. درایو نیروی انفجاری! باسن خود را به طور ناگهانی به جلو فشار دهید، و در همان زمان پاهای خود را به زمین فشار دهید، با استفاده از این نیرو، کتل بل را به سمت جلو و به سمت بالا تا ارتفاع چشمان خود بچرخانید (بازوهای خود را شل کنید، فقط نیرو را منتقل کنید).

4. هنگامی که کتل بل می افتد، باسن خود را خم کرده و آن را از طریق فاق خود به حالت اولیه برگردانید و کمر خود را سفت نگه دارید. ریتم نرم است و می توانید نیروی باسن و سفتی کمر خود را احساس کنید.

بالا کشیدن-پایین

به طور مستقیم لتیسیموس دورسی را هدف قرار می دهد و یک عمل کلیدی مثلثی معکوس ایجاد می کند که به طور قابل توجهی عرض پشت شما را افزایش می دهد.

دوستانه برای کسانی که در کشش{0}}مشکل دارند.

مراحل اقدام:

1. پد زانو را تنظیم کنید تا اندام تحتانی ثابت شود. میله کششی-پایین را با یک دستگیره عریض (بسیار گسترده تر از عرض شانه) نگه دارید.

2. سینه خود را بالا بیاورید و شانه های خود را پایین بیاورید، بدن خود را حدود 30 درجه به عقب متمایل کنید (در تمام مراحل حفظ کنید) و هسته خود را سفت کنید.

3. با آرنج خود رانندگی کنید! تصور کنید آرنج‌هایتان را به پشت بدنتان می‌کشید و میله افقی را تا بالای سینه پایین می‌کشید.

4. در قسمت بالا، سعی کنید تیغه های شانه خود را فشار دهید و احساس کنید که لتیسیموس دورسی کاملا منقبض می شود. وزنه را به آرامی کنترل کنید و آن را به سمت عقب بکشید تا زمانی که بازوهای شما تقریباً صاف شده و لتیسیموس دورسی شما کاملاً کشیده شود. از استفاده از بدن برای خم شدن به عقب برای پایین آوردن خودداری کنید.