ددلیفت روی قفسه
عضلات ارکتور اسپاینا در قسمت تحتانی کمر را تقویت کنید، لبه بالایی کل لتیسموس دورسی و قسمت های میانی و تحتانی عضلات ذوزنقه را عمیقاً تحریک کنید و ضخامت و قدرت کلی کمر را بهبود بخشید.
در مقایسه با ددلیفت های سنتی، بیشتر بر روی کمر تمرکز می کند.
مراحل اقدام:
1. هالتر را روی سنجاق قفسه اسکات در ارتفاع زانو یا کمی پایین تر قرار دهید.
2. پاهای خود را در عرض شانه-یا کمی باریکتر، نزدیک به هالتر نگه دارید. باسن خود را خم کنید و خم شوید، ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید، سینه خود را بالا نگه دارید و با دستان خود کمی بازتر از شانه هالتر را بگیرید.
3. نفس عمیق بکشید و هسته خود را مانند یک صفحه آهنی سفت کنید. از پاها شروع کنید و در عین حال عضلات پشت را به شدت منقبض کنید و هالتر را مستقیماً در امتداد جلوی ران به سمت بالا بکشید تا کاملاً بایستید.
4. در اوج، تیغه های شانه خود را به شدت فشار دهید و فشار را در پشت خود احساس کنید. هالتر را کنترل کنید تا به آرامی به حالت اولیه برود. از قوس دادن به پشت یا گرد کردن شانه ها در طول این فرآیند اجتناب کنید.
کشش بز
عضلات ارکتور اسپاینا را در قسمت پایین کمر جدا کرده و تقویت کنید، کمردرد را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید، ثبات مرکزی را بهبود بخشید و برای سایر حرکات ترکیبی حمایت محکمی ایجاد کنید.
مراحل اقدام:
1. ارتفاع صندلی رومی را طوری تنظیم کنید که انتهای بالایی باسن فقط روی لبه بالایی کوسن گیر کند و هر دو پا محکم روی پدال قرار گیرند.
2. دستان خود را روی سینه خود ضربدری کنید یا گوش های خود را به آرامی لمس کنید (از نگه داشتن سر خودداری کنید!). نفس بکشید، بدن خود را به آرامی از باسن به سمت جلو و پایین جمع کنید و کشش را در قسمت پایین کمر خود احساس کنید.
3. بازدم کنید، قدرت کمر را متمرکز کنید تا بالاتنه صاف شود تا زمانی که بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد (از خم شدن بیش از حد به عقب خودداری کنید!).
4. در بالا مکث کنید، انقباض عضلات کمر را احساس کنید و سپس پایین آمدن را کنترل کنید. کل حرکت یکنواخت و کنترل شده است.
تگ های محبوب: 25 پوند کتل بل، تولید کنندگان، تامین کنندگان، کارخانه کتل بل 25 پوندی چین, مجموعه kettlebell, مینی کتری, کتری جهانی
